Insaporitore vegetale fatto in casa

A casa mia il dado è sempre stato un ingrediente fisso, veniva utilizzato per preparare le minestre, il brodo del risotto, per insaporire il sugo, le verdure cotte, il pesce e la carne.

Non mi sono mai posta la necessità di prepararlo in casa, finché studiando per diventare nutrizionista ho iniziato a osservare attentamente le confezioni degli alimenti che ero solita acquistare, prestando particolare attenzione alla lista degli ingredienti. Nel mio immaginario il dado vegetale doveva contenere un’elevata quantità di verdure e invece mi accorsi che conteneva circa il 4- 7% di ortaggi… e il restante 93-96% cos’era?

Principalmente sale, grassi vegetali come olio di palma e burro di karitè, vari esaltatori di sapore e fonti nascoste di sodio come glutammato monosodico, inosinato disodico e guanilato disodico, zucchero e in piccolissima percentuale delle spezie.

A questo punto mi sono chiesta se fosse possibile preparare un insaporitore 100% vegetale e siccome la voglia di sperimentare in cucina non mi è mai mancata ho provato diverse versioni e quella che mi ha dato più soddisfazione prevedeva l’essiccamento degli ortaggi che in questo modo mantengono un odore e un aroma più decisi.

Ingredienti

  • cipolla, sedano e carote
  • verdure a scelta tra pomodori, porri, erbette, zucchine, spinaci…
  • insaporitori a scelta tra prezzemolo, basilico e salvia
  • 2-3 spicchi di aglio (facoltativo)

Preparazione

  1. Frullare le verdure con un mixer
  2. Posizionare il composto sui ripiani rivestiti con carta forno o apposite retine antiaderenti
  3. Lasciar essiccare a circa 55° per 24 ore
  4. Una volta ben secchi frullare nuovamente e versare in un vasetto con chiusura ermetica
Verdura frullata da essiccare
Insaporitore vegetale pronto all’uso

Grissini con esubero di lievito madre

L’esubero è ciò che avanza del lievito madre ogni volta che si effetto il rinfresco. Per evitare di buttarlo via si può impiegare nella preparazione di ricette che necessitano di brevi lievitazioni, come piadine, grissini…

Grissini con esubero lievito madre

Ingredienti
  

  • 100 g esubero lievito madre
  • 30 ml acqua
  • 2 cucchiai olio extravergine di oliva
  • 80 g farina a scelta tra tipo 1, tipo 2, farro…
  • sale

Procedimento
 

  • In una ciotola sciogli il lievito madre con l'acqua, poi aggiungi l'olio extravergine di oliva.
  • Versa la farina, il sale e impasta bene fino ad ottenere un panetto liscio.
  • Dividi l'impasto in 15 palline e allungarli fino ad ottenere dei cilindri.
  • Posizionali su una teglia rivestita con carta forno e fai cuocere in forno a 180° per circa 20 minuti o finché risultano croccanti.

Piadina con esubero di lievito madre

L’esubero è ciò che avanza del lievito madre ogni volta che si effetto il rinfresco. Per evitare di buttarlo via si può impiegare nella preparazione di ricette che necessitano di brevi lievitazioni, come piadine, grissini…

Piadine con esubero di lievito madre

Ingredienti
  

  • 100 g esubero lievito madre
  • 30 g acqua a temperatura ambiente
  • 30 g latte o bevanda vegetale
  • 2 cucchiai olio extravergine di oliva
  • 150 g farina che preferisci: tipo 1, tipo 2, integrale, farro, segale, riso, grano saraceno…
  • sale
  • curcuma, mix di erbe aromatiche a piacere

Procedimento
 

  • In una ciotola sciogli il lievito madre con l'acqua e il latte. Poi aggiungi l'olio extravergine di oliva.
  • Versa la farina, il sale ed a piacere della curcuma e/o delle erbe aromatiche secche.
  • Impasta fino ad ottenere un panetto e lascia riposare una decina di minuti.
  • Dividi il tutto in 4-6 parti e stendile con il mattarello.
  • Riscalda una padella antiaderente e quando ben calda posiziona la piadina. Lascia cuocere qualche minuto per lato.

Torta salata spinaci e robiola

Piatto unico ideale da preparare tutto l’anno utilizzando gli spinaci congelati o quelli freschi. Facile e nutriente, può essere preparata in anticipo o portata in ufficio per la pausa pranzo.

In alternativa agli spinaci è possibile utilizzare le biete, le foglie delle coste, il bok choi, il cavolo nero oppure la cicoria.

Torta salata spinaci e robiola

Ingredienti
  

Per il ripieno

  • 500 g spinaci freschi o surgelati
  • 200 g robiola
  • 2 uova
  • sale, pepe e noce moscata
  • grana grattugiato
  • pane grattugiato

Per la sfoglia

  • 250 g farina di tipo 1, tipo 2 o integrale
  • 50 g olio extravergine di oliva
  • 90 g acqua fredda
  • sale

Procedimento
 

Per la sfoglia

  • Versa in una ciotola la farina, l'olio, l'acqua e il sale. Impasta velocemente fino ad ottenere un panetto poi avvolgilo nella carta forno e riponilo in frigorifero per almeno 30 minuti.

Per il ripieno

  • In una padella antiaderente versa un goccio di olio e gli spinaci. Poi aggiungi un pizzico di sale e una spolverata di pepe. Fai cuocere per circa 10 minuti poi spegni e lascia raffreddare.
    Aggiungi agli spinaci la robiola, 1 uovo e 1 albume (il tuorlo lascialo da parte), una manciata di formaggio grattugiato e un pizzico di noce moscata. Mescola bene.

Assemblaggio

  • Prendi l'impasto della sfoglia e con il matterello stendilo bene, poi posizionalo in una tortiera coperta con carta forno. Versa sul fondo 1-2 cucchiai di pane grattugiato, poi aggiungi il ripieno e ripiega l'eventuale eccesso di sfoglia verso l'interno. Spennella il tuorlo sulla superficie poi inforna a 180° per almeno 25-30 minuti.
    Sforna e lascia raffreddare.

Panini al lievito madre con curcuma e semi di girasole

Panini deliziosi preparati con il lievito madre e arricchiti con spezie e semi oleosi. L’utilizzo del lievito madre rende i panini più digeribili e con un caratteristico sapore acidulo e floreato.

Per questa preparazione mi sono ispirata alla ricetta di Andrea Bianchi pubblicata sul suo sito lievitonaturale.org

Panini al lievito madre con curcuma e semi di girasole

Ingredienti
  

  • 600 g farina di tipo 1
  • 320 g acqua a temperatura ambiente
  • 150 g lievito rinfrescato
  • 12 g sale
  • 80 g olio extravergine di oliva
  • 1 cucchiaino curcuma
  • pepe
  • semi di girasole

Procedimento
 

  • In una ciotola versa il lievito con una parte dell’acqua e mescola finché si formano tante bollicine e il lievito è ben sciolto.
    Poi aggiungi la restante parte di acqua (lasciane solo 1 cucchiaio che servirà successivamente per incorporare il sale).
  • Aggiungi la farina e impasta fino ad ottenere un panetto omogeneo. Lascia riposare per 10 minuti.
  • Aggiungi il sale, la curcuma, il pepe e il cucchiaio di acqua rimanete, impasta bene poi lascia riposare per altri 10 minuti.
  • Aggiungi un quarto dell'olio e impasta. Quando vedi che è stato completamente assorbito aggiungine ancora un quarto e impasta. Continua finché esaurisci l'olio.
  • Lascia riposare 30 minuti, poi fai un giro di pieghe. Ripeti un altro giro dopo 30 minuti.
  • Copri la ciotola e posizionala in frigorifero per tutta la notte o circa 8 ore.
  • Togli dal frigorifero e lascia acclimatare l'impasto. Poi dividilo in 11 palline da circa 105g. Dai la forma e posizionale su una teglia rivestita da carta forno. Copri la teglia con della pellicola trasparente e lascia lievitare fino al raddoppio.
  • Circa 10 minuti prima di infornare scopri i panini in modo che l'aria secchi leggermente la superficie.
  • Spennella la superficie con del latte e aggiungi i semi di girasole.
  • Cuoci in forno statico a 190° per 15-20 minuti.

Farifrittata con il cipollotto

La farifrittata è un’alternativa vegetale alla classica frittata con le uova. Prevede l’utilizzo della farina di ceci e richiede un lungo riposo di almeno 6 ore.

La farifritatta può essere arricchita con qualsiasi verdura di stagione, coma ad esempio zucchine, spinaci, bietole, asparagi, agretti, porri…

La farifrittata può essere cotta al forno oppure in padella.

Farifrittata con cipollotto fresco

Porzioni 4 persone

Ingredienti
  

  • 190 g farina di ceci
  • 500 ml acqua a temperatura ambiente
  • 2 cipollotti freschi
  • olio extravergine di oliva
  • sale e pepe
  • mix erbe aromatiche a scelta

Procedimento
 

  • In una ciotola versa la farina e aggiungi lentamente l'acqua mescolando continuamente con una frusta in modo da non creare dei grumi.
    Copri e lascia riposare per almeno 6 ore.
  • Con un cucchiaio togli l'eventuale schiuma presente sulla superficie poi aggiungi 3 cucchiai di olio, un pizzico di sale, un pizzico di pepe, delle spezie aromatiche a scelta e i cipollati tagliati a fettine.
  • Versa il composto su una teglia rivestita con carta forno e inforna a 200° finché la superficie diventa dorata (ci vorranno circa 15-20 minuti).
  • Sforna e lascia raffreddare.

Torta salata con zucchine e ricotta

Piatto unico ideale per la primavera e l’estate, quando le zucchine sono più saporite. Facile e nutriente, può essere preparata in anticipo o portata in ufficio per la pausa pranzo.

Torta salta con zucchine e ricotta

Ingredienti
  

Per il ripieno

  • 2 zucchine
  • mezza cipolla
  • qualche foglia di basilico
  • 2 uova
  • 1 vasetto di ricotta (250g)
  • grana grattugiato
  • pane grattugiato

Per la sfoglia

  • 250 g farina tipo 1, tipo 2 o integrale
  • 50 g olio extravergine di oliva
  • 90 g acqua fredda
  • sale

Procedimento
 

Per la sfoglia

  • Versa in una ciotola la farina, l'olio, l'acqua e il sale. Impasta velocemente fino ad ottenere un panetto poi avvolgilo nella carta forno e riponilo in frigorifero per almeno 30 minuti.

Per il ripieno

  • In una padella antiaderente versa un goccio di olio e la cipolla tritata finemente. Poi aggiungi le zucchine tagliate a cubetti, un pizzico di sale, una spolverata di pepe ed il basilico.
    Fai cuocere per circa 15 minuti poi spegni e lascia raffreddare.
  • Aggiungi alle zucchine la ricotta, 1 uovo e 1 albume (il tuorlo lascialo da parte), una manciata di formaggio grattugiato e un pizzico di noce moscata. Mescola bene.

Assemblaggio

  • Prendi l'impasto della sfoglia e con il matterello stendilo bene, poi posizionalo in una tortiera coperta con carta forno.
  • Versa sul fondo 1-2 cucchiai di pane grattugiato, poi aggiungi il ripieno e ripiega l'eventuale eccesso di sfoglia verso l'interno.
  • Spennella il tuorlo sulla superficie poi inforna a 180° per almeno 25-30 minuti.
  • Sforna e lascia raffreddare.

Baccalà mantecato a modo mio

Ricetta regionale veneta che prevede l’utilizzo di pochissimi ingredienti, in particolare baccalà dissalato, olio e aromi. Questa preparazione si discosta da quella tradizionale per l’impiego di poco olio, infatti nella ricetta originale si utilizzano circa 200-300g di olio, invece in questa versione ne bastano 2-3 cucchiai. Il risultato finale è quindi più leggero, ma molto gustoso e soffice grazie all’utilizzo della planetaria con frusta per montare il composto.

In alternativa alla planetaria può essere utilizzata una frusta elettrica, si parte dalla velocità più bassa per miscelare gli ingredienti e poi si aumenta gradualmente così da incorporare aria.

Baccalà mantecato a modo mio

Porzioni 4 persone

Ingredienti
  

  • 400-450 g baccalà
  • latte vaccino
  • olio extravergine di oliva
  • 1 foglia di alloro
  • 2 bacche di ginepro
  • pepe
  • aglio

Procedimento
 

  • Inizia 3 giorni prima mettendo in ammollo il baccalà e cambiando l'acqua almeno 2 volte al giorno.
  • Taglia il baccalà a pezzi poi posizionali in una pentola capiente con la foglia di alloro, le bacche di ginepro e lo spicchio di aglio. Copri il pesce con acqua e latte, in particolare 50% di acqua e 50% di latte. Porta a ebollizione e lascia cuocere per circa 15 minuti.
  • Quando cotto scola il pesce con l'aiuto di una schiumaiola così da conservare il liquido di cottura. Posiziona i pezzi di baccalà ben scolati su un piatto e lascia intiepidire.
  • Una volta tiepidi elimina le eventuali lische e posiziona i pezzi di pesce nella ciotola della planetaria. Con la frusta inizia a montare a velocità 2 per qualche minuto. Poi ggiungi 2 cucchiai di olio e 2 cucchiai del liquido di cottura e continua a montare a velocità crescente per circa 7-8 minuti finché si forma una massa cremosa e aerata.
    Se risultasse poco cremosa aggiungi ancora qualche cucchiaio del liquido di cottura e continua a montare.
  • Versa su un piatto da portata e aggiungi a piacere un cucchiaino di olio e un pizzico di pepe appena macinato.

Crema di ceci

Ricetta molto semplice e preparata con pochissimi ingredienti, in particolare ceci, olio, limone e pepe. Si possono utilizzare sia i ceci in scatola sia quelli secchi precedentemente ammollati e cotti.

La crema ottenuta può essere utilizzata per condire la pasta (in questo caso consiglio di allungarla con dell’acqua di cottura), per farcire del pane bruschettato oppure può essere riscaldata e consumata come vellutata.

Crema di ceci

Ingredienti
  

  • 1 scatola ceci
  • olio extravergine di oliva
  • pepe
  • scorza e succo di mezzo limone

Procedimento
 

  • In un mixer versare i ceci, 2 cucchiai di olio, il succo e la scorza di mezzo limone, del pepe macinato e 2 cucchiai di acqua.
  • Frullare bene fino ad ottenere una crema. Se risultasse troppo densa aggiungere qualche cucchiai di acqua.

Piramide alimentare e oltre

La piramide alimentare apparve per la prima volta nel 1992 e fu ideata dal dipartimento statunitense dell’agricoltura per comunicare efficacemente alla popolazione dei consigli su come alimentarsi in modo completo ed equilibrato, così da ridurre il rischio di malattie croniche nella popolazione.

Perchè una piramide?

La piramide, proprio grazie alla sua struttura geometrica, permetteva di comunicare in modo semplice ed immediato le basi di una corretta alimentazione. Infatti, i cibi posti alla base della piramide (geometricamente più ampia) potevano essere consumati in maggiore quantità; al contrario i cibi all’apice (geometricamente più piccola) dovevano essere limitati.

In questo disegno ispirato alla piramide alimentare del 1992 è facile comprendere quali siano gli alimenti da prediligere e da limitare.

In particolare, alla base dell’alimentazione furono posizionati pane, pasta, riso, patate e altri cereali, più in alto frutta e verdura, poi le fonti proteiche ed infine zuccheri, grassi e dolci.

Nata per la popolazione americana, la piramide ebbe un enorme successo e fu utilizzata a scopo educativo in tutto il mondo.

Nel corso degli anni subì vari cambiamenti e ne sono state ideate diverse copie in base alle esigenze, come ad esempio la piramide per l’alimentazione vegetariana, vegana, per i bambini, per gli sportivi ed a supporto dell’ambiente.

Nella piramide accanto, liberamente ispirata a quella proposta dalla Fondazione Barilla, viene mostrato l’impatto ambientale dei cibi. Com’è facile comprendere dall’immagine, i cibi vegetali hanno un minore impatto sull’ambiente rispetto ai cibi animali e agli alimenti trasformati.

Cosa è stato considerato per valutare l’impatto ambientale?

  • quantità di anidride carbonica emessa
  • volume di acqua utilizzato per produrre un alimento
  • impatto del processo produttivo, ossia somma dei terreni coltivati, energia utilizzata, rifiuti prodotti, costruzione di aziende e infrastrutture specifiche….

Nuova piramide

Nel 2016 la IFMeD (International Foundation of Mediterranean Diet) propose una nuova piramide alimentare focalizzata non solo sulle frequenze alimentari, ma in generale sullo stato di salute dell’individuo. Infatti, durante il summit si è parlato di come la dieta non sia solo “regola alimentare”, ma “regola di vita’’ che impatta sulla salute, sull’ambiente e sulla società.

Immagini realizzate a partire dal modello proposto nel summit

Cosa ci dice?

  • Alla base di tutto ci sono attività fisica, igiene del sonno, vita sociale attiva, stagionalità e biodiversità degli alimenti, prodotti locali e ricette tradizionali.
  • Durante il giorno è necessario bere regolarmente acqua, tisane non zuccherate o acqua aromatizzata senza zucchero.
  • Ad ogni pasto consumare verdura e frutta di diverso colore e consistenza (cruda e cotta), olio extravergine di oliva, pasta, riso, cous cous, patate o altri cereali/tuberi preferibilmente locali e integrali (per i cereali).
  • Ogni giorno utilizzare erbe, spezie, aglio, cipolla per insaporire i piatti e arricchirli con frutta secca oleosa, olive e legumi ossia fonti di acidi grassi buoni e proteine vegetali. Inoltre consumare del latte o suoi derivati freschi.
  • Settimanalmente ruotare le fonti proteiche animali scegliendo tra uova, carne bianca, pesce, molluschi, crostacei e frutti di mare. Consumare la carne rossa al massimo 2 volte, mentre la carne e il pesce processati (insaccati, affettati, pesce in scatola e affumicato) meno di 1 volta a settimana.
  • Settimanalmente si possono consumare dei dolci artigianali preparati con ingredienti di qualità.

Alla piramide alimentare fu associata quella relativa all’impatto ambientale e anche in questo caso si vede come i prodotti vegetali abbiano un impatto minore rispetto agli alimenti di origine animale e industriale.

Dopo la piramide

Negli anni successivi furono proposti ulteriori modelli divulgativi più semplici ed intuitivi che aiutassero le persone a creare piatti sani ed equilibrati.

Ad esempio per l’alimentazione dai 4 ai 12 anni la Nestlè ideò il nutripiatto con scopo quello di coinvolgere i bambini nella preparazione dei piatti e di insegnare loro come valutare le porzioni degli alimenti.

Similmente al nutripiatto la Harvard School of Public Health Nutrition propose il piatto del mangiar sano, una guida visiva per creare piatti salutari e bilanciati.

Il nutripiatto e il piatto del mangiar sano sono molto simili ed in generale ci dicono che

  • metà piatto deve essere composto da frutta e verdura di diverso colore e varietà. Viene inoltre ricordato che patate e patatine fritte non sono un contorno.
  • un quarto di piatto deve essere composto da cereali integrali come pasta, pane, riso o cereali in chicchi. Al contrario, è consigliato di limitare i cereali raffinati come pane bianco e riso bianco.
  • un quarto di piatto deve essere composto da proteine come pesce, pollame, legumi e semi. E’ meglio limitare carni rosse e formaggi ed evitare pancetta, salumi e carne lavorate.
  • Usare oli sani come l’olio extravergine di oliva per condire e cucinare. Invece limitare il burro ed evitare i grassi trans contenuti ad esempio nella margarina.
  • Bere acqua, tè o caffè (con poco o senza zucchero). Limitare latte e latticini a 1-2 porzioni al giorno ed i succhi di frutta a 1 bicchiere piccolo al giorno. In aggiunta, evitare le bevande zuccherate.
  • Fare attività fisica.

Conclusioni

A partire dal 1992 sono stati prodotti numerosi modelli con lo scopo di trasmettere alla popolazione dei consigli chiave per alimentarsi in modo corretto. Chiaramente negli anni gli schemi sono leggermente cambiati sia per le nuove scoperte in ambito nutrizionale sia per veicolare consigli in modo più pratico e semplice.

Un esempio di cambiamento è quello dell’olio che nella piramide del 1992 venne posizionato all’apice, quindi tra gli alimenti da limitare, poichè all’epoca non si conoscevano le diverse tipologie di acidi grassi e si pensava che il consumo di oli e grassi, indipendentemente dalla tipologia, potesse favorire le malattie cardiovascolari; al contrario, nella piramide del 2016 è posto nei livelli più bassi poichè grazie al suo contenuto di acidi grassi monoinsaturi e vitamina E ha degli effetti positivi sulla salute.

Bibliografia:

  • International Foundation of Mediterranean Diet
  • Fondazione Barilla
  • Harvard- school of public health
  • Nestlè- nutripiatto