Baccalà mantecato a modo mio

Ricetta regionale veneta che prevede l’utilizzo di pochissimi ingredienti, in particolare baccalà dissalato, olio e aromi. Questa preparazione si discosta da quella tradizionale per l’impiego di poco olio, infatti nella ricetta originale si utilizzano circa 200-300g di olio, invece in questa versione ne bastano 2-3 cucchiai. Il risultato finale è quindi più leggero, ma molto gustoso e soffice grazie all’utilizzo della planetaria con frusta per montare il composto.

In alternativa alla planetaria può essere utilizzata una frusta elettrica, si parte dalla velocità più bassa per miscelare gli ingredienti e poi si aumenta gradualmente così da incorporare aria.

Baccalà mantecato a modo mio

Porzioni 4 persone

Ingredienti
  

  • 400-450 g baccalà
  • latte vaccino
  • olio extravergine di oliva
  • 1 foglia di alloro
  • 2 bacche di ginepro
  • pepe
  • aglio

Procedimento
 

  • Inizia 3 giorni prima mettendo in ammollo il baccalà e cambiando l'acqua almeno 2 volte al giorno.
  • Taglia il baccalà a pezzi poi posizionali in una pentola capiente con la foglia di alloro, le bacche di ginepro e lo spicchio di aglio. Copri il pesce con acqua e latte, in particolare 50% di acqua e 50% di latte. Porta a ebollizione e lascia cuocere per circa 15 minuti.
  • Quando cotto scola il pesce con l'aiuto di una schiumaiola così da conservare il liquido di cottura. Posiziona i pezzi di baccalà ben scolati su un piatto e lascia intiepidire.
  • Una volta tiepidi elimina le eventuali lische e posiziona i pezzi di pesce nella ciotola della planetaria. Con la frusta inizia a montare a velocità 2 per qualche minuto. Poi ggiungi 2 cucchiai di olio e 2 cucchiai del liquido di cottura e continua a montare a velocità crescente per circa 7-8 minuti finché si forma una massa cremosa e aerata.
    Se risultasse poco cremosa aggiungi ancora qualche cucchiaio del liquido di cottura e continua a montare.
  • Versa su un piatto da portata e aggiungi a piacere un cucchiaino di olio e un pizzico di pepe appena macinato.

Crema di ceci

Ricetta molto semplice e preparata con pochissimi ingredienti, in particolare ceci, olio, limone e pepe. Si possono utilizzare sia i ceci in scatola sia quelli secchi precedentemente ammollati e cotti.

La crema ottenuta può essere utilizzata per condire la pasta (in questo caso consiglio di allungarla con dell’acqua di cottura), per farcire del pane bruschettato oppure può essere riscaldata e consumata come vellutata.

Crema di ceci

Ingredienti
  

  • 1 scatola ceci
  • olio extravergine di oliva
  • pepe
  • scorza e succo di mezzo limone

Procedimento
 

  • In un mixer versare i ceci, 2 cucchiai di olio, il succo e la scorza di mezzo limone, del pepe macinato e 2 cucchiai di acqua.
  • Frullare bene fino ad ottenere una crema. Se risultasse troppo densa aggiungere qualche cucchiai di acqua.

Piramide alimentare e oltre

La piramide alimentare apparve per la prima volta nel 1992 e fu ideata dal dipartimento statunitense dell’agricoltura per comunicare efficacemente alla popolazione dei consigli su come alimentarsi in modo completo ed equilibrato, così da ridurre il rischio di malattie croniche nella popolazione.

Perchè una piramide?

La piramide, proprio grazie alla sua struttura geometrica, permetteva di comunicare in modo semplice ed immediato le basi di una corretta alimentazione. Infatti, i cibi posti alla base della piramide (geometricamente più ampia) potevano essere consumati in maggiore quantità; al contrario i cibi all’apice (geometricamente più piccola) dovevano essere limitati.

In questo disegno ispirato alla piramide alimentare del 1992 è facile comprendere quali siano gli alimenti da prediligere e da limitare.

In particolare, alla base dell’alimentazione furono posizionati pane, pasta, riso, patate e altri cereali, più in alto frutta e verdura, poi le fonti proteiche ed infine zuccheri, grassi e dolci.

Nata per la popolazione americana, la piramide ebbe un enorme successo e fu utilizzata a scopo educativo in tutto il mondo.

Nel corso degli anni subì vari cambiamenti e ne sono state ideate diverse copie in base alle esigenze, come ad esempio la piramide per l’alimentazione vegetariana, vegana, per i bambini, per gli sportivi ed a supporto dell’ambiente.

Nella piramide accanto, liberamente ispirata a quella proposta dalla Fondazione Barilla, viene mostrato l’impatto ambientale dei cibi. Com’è facile comprendere dall’immagine, i cibi vegetali hanno un minore impatto sull’ambiente rispetto ai cibi animali e agli alimenti trasformati.

Cosa è stato considerato per valutare l’impatto ambientale?

  • quantità di anidride carbonica emessa
  • volume di acqua utilizzato per produrre un alimento
  • impatto del processo produttivo, ossia somma dei terreni coltivati, energia utilizzata, rifiuti prodotti, costruzione di aziende e infrastrutture specifiche….

Nuova piramide

Nel 2016 la IFMeD (International Foundation of Mediterranean Diet) propose una nuova piramide alimentare focalizzata non solo sulle frequenze alimentari, ma in generale sullo stato di salute dell’individuo. Infatti, durante il summit si è parlato di come la dieta non sia solo “regola alimentare”, ma “regola di vita’’ che impatta sulla salute, sull’ambiente e sulla società.

Immagini realizzate a partire dal modello proposto nel summit

Cosa ci dice?

  • Alla base di tutto ci sono attività fisica, igiene del sonno, vita sociale attiva, stagionalità e biodiversità degli alimenti, prodotti locali e ricette tradizionali.
  • Durante il giorno è necessario bere regolarmente acqua, tisane non zuccherate o acqua aromatizzata senza zucchero.
  • Ad ogni pasto consumare verdura e frutta di diverso colore e consistenza (cruda e cotta), olio extravergine di oliva, pasta, riso, cous cous, patate o altri cereali/tuberi preferibilmente locali e integrali (per i cereali).
  • Ogni giorno utilizzare erbe, spezie, aglio, cipolla per insaporire i piatti e arricchirli con frutta secca oleosa, olive e legumi ossia fonti di acidi grassi buoni e proteine vegetali. Inoltre consumare del latte o suoi derivati freschi.
  • Settimanalmente ruotare le fonti proteiche animali scegliendo tra uova, carne bianca, pesce, molluschi, crostacei e frutti di mare. Consumare la carne rossa al massimo 2 volte, mentre la carne e il pesce processati (insaccati, affettati, pesce in scatola e affumicato) meno di 1 volta a settimana.
  • Settimanalmente si possono consumare dei dolci artigianali preparati con ingredienti di qualità.

Alla piramide alimentare fu associata quella relativa all’impatto ambientale e anche in questo caso si vede come i prodotti vegetali abbiano un impatto minore rispetto agli alimenti di origine animale e industriale.

Dopo la piramide

Negli anni successivi furono proposti ulteriori modelli divulgativi più semplici ed intuitivi che aiutassero le persone a creare piatti sani ed equilibrati.

Ad esempio per l’alimentazione dai 4 ai 12 anni la Nestlè ideò il nutripiatto con scopo quello di coinvolgere i bambini nella preparazione dei piatti e di insegnare loro come valutare le porzioni degli alimenti.

Similmente al nutripiatto la Harvard School of Public Health Nutrition propose il piatto del mangiar sano, una guida visiva per creare piatti salutari e bilanciati.

Il nutripiatto e il piatto del mangiar sano sono molto simili ed in generale ci dicono che

  • metà piatto deve essere composto da frutta e verdura di diverso colore e varietà. Viene inoltre ricordato che patate e patatine fritte non sono un contorno.
  • un quarto di piatto deve essere composto da cereali integrali come pasta, pane, riso o cereali in chicchi. Al contrario, è consigliato di limitare i cereali raffinati come pane bianco e riso bianco.
  • un quarto di piatto deve essere composto da proteine come pesce, pollame, legumi e semi. E’ meglio limitare carni rosse e formaggi ed evitare pancetta, salumi e carne lavorate.
  • Usare oli sani come l’olio extravergine di oliva per condire e cucinare. Invece limitare il burro ed evitare i grassi trans contenuti ad esempio nella margarina.
  • Bere acqua, tè o caffè (con poco o senza zucchero). Limitare latte e latticini a 1-2 porzioni al giorno ed i succhi di frutta a 1 bicchiere piccolo al giorno. In aggiunta, evitare le bevande zuccherate.
  • Fare attività fisica.

Conclusioni

A partire dal 1992 sono stati prodotti numerosi modelli con lo scopo di trasmettere alla popolazione dei consigli chiave per alimentarsi in modo corretto. Chiaramente negli anni gli schemi sono leggermente cambiati sia per le nuove scoperte in ambito nutrizionale sia per veicolare consigli in modo più pratico e semplice.

Un esempio di cambiamento è quello dell’olio che nella piramide del 1992 venne posizionato all’apice, quindi tra gli alimenti da limitare, poichè all’epoca non si conoscevano le diverse tipologie di acidi grassi e si pensava che il consumo di oli e grassi, indipendentemente dalla tipologia, potesse favorire le malattie cardiovascolari; al contrario, nella piramide del 2016 è posto nei livelli più bassi poichè grazie al suo contenuto di acidi grassi monoinsaturi e vitamina E ha degli effetti positivi sulla salute.

Bibliografia:

  • International Foundation of Mediterranean Diet
  • Fondazione Barilla
  • Harvard- school of public health
  • Nestlè- nutripiatto

Risotto con i fagioli

Piatto completo grazie alla combinazione del riso (fonte di carboidrati) con i fagioli secchi (fonte di proteine).

La preparazione del piatto con i legumi secchi è più lunga perchè prevede 12 ore o più di ammollo e circa 1-2 ore di cottura; tuttavia è possibile accorciare i tempi in questo modo:

  1. utilizzare la pentola a pressione permette di accorciare il tempo di cottura dei legumi. Per i fagioli bastano 30 minuti dal fischio.
  2. preparare con anticipo i legumi: questo modus operandi, tipico del meal preparation, consiste nel scegliere un giorno della settimana in cui si ha più tempo a disposizione (in genere il weekend) e preparare parte degli alimenti che si consumeranno durante la settimana. Ad esempio, il sabato pomeriggio si mettono i legumi scelti (fagioli, ceci, fave…) in ciotole diverse e li si lascia in ammollo per tutta la notte. La domenica mattina si procede alla cottura separata dei diversi legumi e una volta cotti e raffreddati, li si ripone in frigorifero o in congelatore. In questo modo, quando durante la settimana si deciderà di preparare un piatto contenete legumi, basterà riscaldarli.

Risotto con i fagioli

Ingredienti
  

Per i fagioli

  • 30g a testa fagioli secchi da lasciare in ammollo per 12h
  • 1 foglia di alloro

Per il risotto

  • riso
  • mezza cipolla 
  • 1 cucchiaio concentrato di pomodoro
  • brodo vegetale preparato con 1 carota, 1 sedano, 1 cipolla, 5 grani di pepe, 1 cucchiaino di sale e a piacere 2 chiodi di garofano/2 bacche di ginepro (oppure utilizzare del dado fatto in casa)
  • olio extravergine di oliva

Procedimento
 

  • Inizia sciacquando i fagioli e facendoli cuocere in acqua aromatizzata con alloro. Lascia cuocere per 1 ora e mezza oppure 45 minuti in pentola a pressione. Aggiungi un pizzico di sale solo a cottura ultimata.
  • Nel frattempo prepara il brodo vegetale.
  • Trita la mezza cipolla e falla imbiondire in una pentola con un goccio di olio. Poi aggiungi il riso e fai tostare bene i chicchi. A piacere sfuma con del vino bianco. Aggiungi un mestolo di brodo, il concentrato di pomodoro e i legumi cotti. Continua la cottura per circa 15-20 minuti aggiungendo il brodo poco alla volta.
  • Una volta cotto spegni il fuoco e aggiungi del grana.

Gnocchi con il ragù

Gli gnocchi al ragù sono un primo piatto completo che prevede come fonte di carboidrati le patate e come fonte proteica la carne macinata del ragù.

Gnocchi con il ragù di carne

Ingredienti
  

Per gli gnocchi

  • 500 g patate
  • 100 g 100 g farina
  • 1 uovo

Per il ragù

  • cipolla, carota e sedano per il soffritto
  • erba salvia
  • salsa o polpa di pomodoro
  • carne macinata di manzo di qualità

Procedimento
 

Per il ragù

  • Inizia tritando la cipolla, la carota, il sedano e le foglie di erba salvia. In un pentolino versa un goccio di olio e le verdure tagliate. Lascia soffriggere per qualche minuto, poi aggiungi la carne e falla rosolare.
  • A pacere sfuma con del vino bianco e non appena l'alcol sarà evaporato aggiungi il pomodoro e un bicchiere di acqua. Lascia cuocere per qualche ora.
  • Una volta cotto regola di sale e pepe.

Per gli gnocchi

  • Lava molto bene le patate poi cuocile intere come preferisci: bollite, al vapore, con la pentola a pressione oppure nel microonde.
    Bollite: sono necessari circa per 40 minuti circa dal momento del bollore.
    Pentola pressione: sono necessari circa 20 minuti dal fischio.
    Microonde: buca la superficie delle patate con una forchetta e versale in una ciotolina. Poi aggiungi 3 cucchiai di acqua che serviranno per creare umidità e copri la ciotola con della pellicola per microonde. Cuoci a massima potenza per circa 10 minuti.
  • Quando le patate sono cotte e ancora calde passale nello schiacciapatate (la buccia rimarrà nello schiacciapatate), poi lasciale raffreddare.
  • Su una spianatoia aggiungi della farina e le patate schiacciate. Poi crea un buco nel centro e versa l'uovo con un pizzico di sale. Delicatamente con l'aiuto di una forchetta inizia a incorporare l'uovo nelle patate e un po' alla volta aggiungi la farina fino ad ottenere un panetto soffice e non troppo appiccicoso. Prendi una parte dell'impasto e arrotolalo fino ad ottenere un filoncino stretto e lungo. Con un coltello o un tarocco taglia dei bocconi lunghi qualche centimetro. Continua allo stesso modo fino ad utilizzare tutto l'impasto.
  • Per dare la caratteristica striatura agli gnocchi puoi utilizzare l'apposito strumento oppure una forchetta (con una mano tieni la forchetta e con l'altra delicatamente fai rotolare il pezzetto di impasto lungo i rebbi).
  • Porta a bollore dell'acqua salata in una pentola capiente e cuoci gli gnocchi finché salgono a galla. Scolali con una schiumarola e versali in una ciotola capiente. Condisci con il ragù.

Note

Se prepari troppo ragù puoi congelarlo in monoporzioni, in questo modo avrai un condimento pronto all’uso.

Risotto radicchio rosso e noci

Il risotto con il radicchio è un primo piatto che sei può preparare in autunno e inverno, quando questo ortaggio è di stagione.

Risotto radicchio rosso e noci

Ingredienti
  

  • riso
  • 1 radicchio
  • mezza cipolla
  • olio extravergine di oliva
  • brodo vegetale preparato con 1 carota, 1 sedano, 1 cipolla, 5 grani di pepe, 1 cucchiaino di sale e a piacere 2 chiodi di garofano oppure 2 bacche di ginepro (oppure utilizzare del dado fatto in casa)
  • qualche noce

Procedimento
 

  • Prepara il brodo vegetale. Nel frattempo pulisci il radicchio e taglialo a listarelle poi trita mezza cipolla.
  • In una padella versa un goccio di olio e fai imbiondire la cipolla, poi versa il riso e fallo tostare. A piacere sfuma con del vino bianco. Poi cuoci il riso aggiungendo un mestolo di brodo alla volta. A metà cottura aggiungi anche il radicchio.
  • Una volta cotto se ti piace puoi aggiungere 1-2 cucchiai di grana grattugiato.
  • Impiatta e decora con qualche noce

Farro con pomodorini freschi e olive taggiasche

Il farro è un cereale contenente glutine che può essere utilizzato per preparare zuppe oppure al posto del riso per cucinare risotti e insalate fredde.

A livello nutrizionale è ricco di vitamina B, selenio, acido folico, ferro e possiede un basso indice glicemico.

Farro con pomodorini freschi e olive taggiasche

Ingredienti
  

  • Farro
  • Pomodori freschi maturi
  • Olive taggiasche in salamoia
  • Erbe aromatiche: basilico ed erba cipollina
  • Olio extravergine di oliva
  • Aceto di mele

Procedimento
 

  • In acqua bollente salata fai cuocere il farro per il tempo indicato sulla confezione; poi scola e lascia raffreddare.
  • Nel frattempo taglia i pomodori a cubetti e sciacqua le olive sotto l'acqua corrente in modo da dissalarle leggermente.
  • In una ciotola versa il farro, i pomodori, le olive, il basilico e l’erba cipollina tagliata a pezzetti.
  • Condisci con olio e un goccio di aceto di mele.

Gnocchi fatti in casa

Gli gnocchi sono un primo piatto che può essere condito in base ai propri gusti con delle verdure di stagione, come pomodori, zucchine, radicchio, porri… oppure possono essere trasformati in un piatto completo se conditi con del ragù, del formaggio oppure del pesce.

La ricetta base consiste nell’utilizzo di patate, meglio se farinose, uovo e farina. E’ possibile utilizzare della farina di tipo 1, tipo 2, integrale oppure della farina di riso o fecola di patate per preparare degli gnocchi senza glutine (in questo caso la farina deve essere circa un quarto del peso delle patate; ad esempio se le patate sono 500g, saranno necessari circa 125g di farina di riso/fecola).

Gnocchi fatti in casa: ricetta base

Ingredienti
  

  • 500 g patate
  • 100 g farina
  • 1 uovo
  • sale

Procedimento
 

  • Lava molto bene le patate poi cuocile intere come preferisci: bollite, al vapore, con la pentola a pressione oppure nel microonde.
    Bollite: sono necessari circa per 40 minuti circa dal momento del bollore.
    Pentola pressione: sono necessari circa 20 minuti dal fischio.
    Microonde: buca la superficie delle patate con una forchetta e versale in una ciotolina. Poi aggiungi 3 cucchiai di acqua che serviranno per creare umidità e copri la ciotola con della pellicola per microonde. Cuoci a massima potenza per circa 10 minuti.
  • Quando le patate sono cotte e ancora calde passale nello schiacciapatate (la buccia rimarrà nello schiacciapatate), poi lasciale raffreddare.
  • Su una spianatoia aggiungi della farina e le patate schiacciate. Poi crea un buco nel centro e versa l'uovo con un pizzico di sale. Delicatamente con l'aiuto di una forchetta inizia a incorporare l'uovo nelle patate e un po' alla volta aggiungi la farina fino ad ottenere un panetto soffice e non troppo appiccicoso.
  • Prendi una parte dell'impasto e arrotolalo fino ad ottenere un filoncino stretto e lungo. Con un coltello o un tarocco taglia dei bocconi lunghi qualche centimetro. Continua allo stesso modo fino ad utilizzare tutto l'impasto.
  • Per dare la caratteristica striatura agli gnocchi puoi utilizzare l'apposito strumento oppure una forchetta (con una mano tieni la forchetta e con l'altra delicatamente fai rotolare il pezzetto di impasto lungo i rebbi).
  • Porta a bollore dell'acqua salata in una pentola capiente e cuoci gli gnocchi finché salgono a galla. Scolali bene con l'aiuto di una schiumarola e condiscili a piacimento.

Chips cavolo nero al forno

Un contorno simpatico e diverso dal solito che si prepara in pochi minuti. Gli unici ingredienti necessari sono e un mazzo di cavolo nero, olio extravergine di oliva, sale e pepe.

Chips di cavolo nero al forno

Ingredienti
  

  • 1 mazzo cavolo nero
  • olio extravergine di oliva
  • sale e pepe
  • sesamo (facoltativo)

Procedimento
 

  • Lava il cavolo nero, asciugalo molto bene, elimina la parte finale che potrai utilizzare per preparare una zuppa e taglia le foglia in pezzi medio-grandi.
  • Versa le foglie in una ciotola, aggiungi 2 cucchiai di olio, i semi di sesamo e un pizzico di pepe.
  • Posizionale le foglio su una teglia coperta con carta forno senza farli sovrapporre.
  • Cuoci in forno caldo a 180°per 10-15 minuti.
  • Sforna e aggiungi a piacere un pizzico di sale.

Panbrioche al kefir e alla cannella

Lievitato profumato alla cannella e preparato con olio extravergine di oliva e kefir.

Può essere consumato a colazione come fonte di carboidrati. In questo caso tagliare una fetta e scaldar per qualche secondo nel microonde.

Panbrioche al kefir e alla cannella

Ingredienti
  

  • 300 g farina (più 10g se necessario)
  • 60 g lievito madre rinfrescato
  • 70 g latte
  • 50 g kefir bianco
  • 40 g zucchero
  • 1 uovo
  • 35 g olio extravergine di oliva
  • 5 g sale
  • cannella e vaniglia

Procedimento
 

  • In una ciotola versa il lievito madre e una parte del latte a temperatura ambiente poi mescola finché il lievito è ben sciolto. Aggiungi la restante parte del latte, lo yogurt, lo zucchero, l'uovo e mescola. Infine aggiungi l'olio, la cannella e la vaniglia.
  • Versa la farina e impasta con un cucchiaio, poi a mano fino ad ottenere un panetto. Lascia riposare 10 minuti poi aggiungi il sale e continua ad impastare per altri 5-6 minuti. Nel caso in cui il panetto risultasse appiccicoso aggiungere qualche grammo di farina.
  • Crea una palla e mettila a riposare in una ciotola coperta. Dopo 30 minuti fai delle pieghe di rinforzo poi metti l'impasto a riposare nuovamente nella ciotola coperta. Ripetere l'operazione altre 2 volte.
  • A questo punto mettere l'impasto in frigo per tutta la notte.
  • La mattina dopo togliere l'impasto dal frigo e lasciarlo acclimatare per circa 2-3 ore.
  • Ribalta l'impasto sul piano di lavoro leggermente infarinato, dividilo in 6 parti e forma della palline che andrai ad inserire in uno stampo.
  • Copri lo stampo con della pellicola e lascia lievitare per 4-5 ore.
  • Accendi il forno a 200°C e prima di informare aggiungi dello zucchero sulla superficie.
  • Fai cuocere a 200° per 15 minuti poi a 180° per altri 20 minuti. Prima di sfornare fai la prova con lo stecchino e se umido continuate la cottura per altri 5-10 minuti.
    Nel caso in cui durante la cottura si scurisse troppo, coprire con della carta di alluminio.
  • Sfornare e lasciar raffreddare completamente prima di tagliare.