Piramide alimentare e oltre

La piramide alimentare apparve per la prima volta nel 1992 e fu ideata dal dipartimento statunitense dell’agricoltura per comunicare efficacemente alla popolazione dei consigli su come alimentarsi in modo completo ed equilibrato, così da ridurre il rischio di malattie croniche nella popolazione.

Perchè una piramide?

La piramide, proprio grazie alla sua struttura geometrica, permetteva di comunicare in modo semplice ed immediato le basi di una corretta alimentazione. Infatti, i cibi posti alla base della piramide (geometricamente più ampia) potevano essere consumati in maggiore quantità; al contrario i cibi all’apice (geometricamente più piccola) dovevano essere limitati.

In questo disegno ispirato alla piramide alimentare del 1992 è facile comprendere quali siano gli alimenti da prediligere e da limitare.

In particolare, alla base dell’alimentazione furono posizionati pane, pasta, riso, patate e altri cereali, più in alto frutta e verdura, poi le fonti proteiche ed infine zuccheri, grassi e dolci.

Nata per la popolazione americana, la piramide ebbe un enorme successo e fu utilizzata a scopo educativo in tutto il mondo.

Nel corso degli anni subì vari cambiamenti e ne sono state ideate diverse copie in base alle esigenze, come ad esempio la piramide per l’alimentazione vegetariana, vegana, per i bambini, per gli sportivi ed a supporto dell’ambiente.

Nella piramide accanto, liberamente ispirata a quella proposta dalla Fondazione Barilla, viene mostrato l’impatto ambientale dei cibi. Com’è facile comprendere dall’immagine, i cibi vegetali hanno un minore impatto sull’ambiente rispetto ai cibi animali e agli alimenti trasformati.

Cosa è stato considerato per valutare l’impatto ambientale?

  • quantità di anidride carbonica emessa
  • volume di acqua utilizzato per produrre un alimento
  • impatto del processo produttivo, ossia somma dei terreni coltivati, energia utilizzata, rifiuti prodotti, costruzione di aziende e infrastrutture specifiche….

Nuova piramide

Nel 2016 la IFMeD (International Foundation of Mediterranean Diet) propose una nuova piramide alimentare focalizzata non solo sulle frequenze alimentari, ma in generale sullo stato di salute dell’individuo. Infatti, durante il summit si è parlato di come la dieta non sia solo “regola alimentare”, ma “regola di vita’’ che impatta sulla salute, sull’ambiente e sulla società.

Immagini realizzate a partire dal modello proposto nel summit

Cosa ci dice?

  • Alla base di tutto ci sono attività fisica, igiene del sonno, vita sociale attiva, stagionalità e biodiversità degli alimenti, prodotti locali e ricette tradizionali.
  • Durante il giorno è necessario bere regolarmente acqua, tisane non zuccherate o acqua aromatizzata senza zucchero.
  • Ad ogni pasto consumare verdura e frutta di diverso colore e consistenza (cruda e cotta), olio extravergine di oliva, pasta, riso, cous cous, patate o altri cereali/tuberi preferibilmente locali e integrali (per i cereali).
  • Ogni giorno utilizzare erbe, spezie, aglio, cipolla per insaporire i piatti e arricchirli con frutta secca oleosa, olive e legumi ossia fonti di acidi grassi buoni e proteine vegetali. Inoltre consumare del latte o suoi derivati freschi.
  • Settimanalmente ruotare le fonti proteiche animali scegliendo tra uova, carne bianca, pesce, molluschi, crostacei e frutti di mare. Consumare la carne rossa al massimo 2 volte, mentre la carne e il pesce processati (insaccati, affettati, pesce in scatola e affumicato) meno di 1 volta a settimana.
  • Settimanalmente si possono consumare dei dolci artigianali preparati con ingredienti di qualità.

Alla piramide alimentare fu associata quella relativa all’impatto ambientale e anche in questo caso si vede come i prodotti vegetali abbiano un impatto minore rispetto agli alimenti di origine animale e industriale.

Dopo la piramide

Negli anni successivi furono proposti ulteriori modelli divulgativi più semplici ed intuitivi che aiutassero le persone a creare piatti sani ed equilibrati.

Ad esempio per l’alimentazione dai 4 ai 12 anni la Nestlè ideò il nutripiatto con scopo quello di coinvolgere i bambini nella preparazione dei piatti e di insegnare loro come valutare le porzioni degli alimenti.

Similmente al nutripiatto la Harvard School of Public Health Nutrition propose il piatto del mangiar sano, una guida visiva per creare piatti salutari e bilanciati.

Il nutripiatto e il piatto del mangiar sano sono molto simili ed in generale ci dicono che

  • metà piatto deve essere composto da frutta e verdura di diverso colore e varietà. Viene inoltre ricordato che patate e patatine fritte non sono un contorno.
  • un quarto di piatto deve essere composto da cereali integrali come pasta, pane, riso o cereali in chicchi. Al contrario, è consigliato di limitare i cereali raffinati come pane bianco e riso bianco.
  • un quarto di piatto deve essere composto da proteine come pesce, pollame, legumi e semi. E’ meglio limitare carni rosse e formaggi ed evitare pancetta, salumi e carne lavorate.
  • Usare oli sani come l’olio extravergine di oliva per condire e cucinare. Invece limitare il burro ed evitare i grassi trans contenuti ad esempio nella margarina.
  • Bere acqua, tè o caffè (con poco o senza zucchero). Limitare latte e latticini a 1-2 porzioni al giorno ed i succhi di frutta a 1 bicchiere piccolo al giorno. In aggiunta, evitare le bevande zuccherate.
  • Fare attività fisica.

Conclusioni

A partire dal 1992 sono stati prodotti numerosi modelli con lo scopo di trasmettere alla popolazione dei consigli chiave per alimentarsi in modo corretto. Chiaramente negli anni gli schemi sono leggermente cambiati sia per le nuove scoperte in ambito nutrizionale sia per veicolare consigli in modo più pratico e semplice.

Un esempio di cambiamento è quello dell’olio che nella piramide del 1992 venne posizionato all’apice, quindi tra gli alimenti da limitare, poichè all’epoca non si conoscevano le diverse tipologie di acidi grassi e si pensava che il consumo di oli e grassi, indipendentemente dalla tipologia, potesse favorire le malattie cardiovascolari; al contrario, nella piramide del 2016 è posto nei livelli più bassi poichè grazie al suo contenuto di acidi grassi monoinsaturi e vitamina E ha degli effetti positivi sulla salute.

Bibliografia:

  • International Foundation of Mediterranean Diet
  • Fondazione Barilla
  • Harvard- school of public health
  • Nestlè- nutripiatto

Giornata mondiale contro il cancro

Il 4 febbraio 2024 si celebra la giornata mondiale contro il cancro, una malattia devastante che nel 2023 in Italia ha interessato circa 395.000 persone.

Nell’articolo appena pubblicato dall’organizzazione mondiale della sanità viene mostrato un quadro generale preoccupante poiché nel 2022 sono stati diagnosticati 20 milioni di nuovi casi e nel 2050 si stima ne verranno diagnosticati più di 35 milioni, con un incremento del 77%.

Questo dato riflette sia il costante invecchiamento della popolazione in alcune parti del mondo sia una maggiore esposizione a fattori di rischio.

Cosa possiamo fare per difenderci?

Il World Cancer Research Fund suggerisce una serie di consigli che nel complesso possono avere un enorme impatto nel diminuire la probabilità di sviluppare tumori o altre malattie nel corso della vita:

1. Mantieniti normopeso e soprattutto controlla di non avere un eccesso di massa grassa.

Diversi studi evidenziano come un’elevata percentuale di massa grassa (anche in situazione di normopeso) determini un maggiore rischio di sviluppare tumori.

2. Sii attivo

Ogni giorno dedica del tempo all’attività fisica. Sono indicate attività moderate come camminare, nuotare, ballare, andare in bicicletta, fare le pulizie e dedicarsi al giardinaggio sia attività intense come correre, attività aerobiche e sport di squadra.

3. Mangia cereali integrali, verdure, frutta e legumi                  

Diverse ricerche dimostrano che stili alimentari ricchi di verdura, frutta e legumi abbiano un effetto protettivo contro diversi tumori.

Perciò incrementa il consumo di 

  • Frutta e verdura di diversi colori e di stagione
  • Verdura non amidacea
  • Cereali in chicco (riso integrale, riso rosso, riso nero, avena, orzo, segale, grano saraceno…)
  • Legumi 

Al contrario diminuisci il consumi di cibi processati ricchi in grassi e zuccheri, fast food e bevande zuccherate. Ricorda che in generale il cibo industrializzato ha un elevato potere calorico ed è povero di micronutrienti.

4. Limita carne rossa e processata

Un’altra raccomandazione del centro di ricerca è quello di limitare il consumo di carne rossa ad un massimo di 3 porzioni alla settimana. La raccomandazione dunque non indica di eliminare completamente la carne poichè è fonte di nutrienti come proteine dall’alto valore biologico, ferro, zinco e vitamina B12.

Si consiglia inoltre di scegliere carne di buona qualità, preferibilmente grass fed e preferire tagli magri al posto di quelli grassi.

Se sei abituato a mangiare una bistecca di manzo, vitello, vitellone, pecora o maiale tutti i giorni, prova a ridurne il consumo aumentando altre fonti proteiche come carne bianca (pollo, tacchino e coniglio), pesce, uova, latticini e legumi.

5. Limita le bevande zuccherate

Non consumare bevande zuccherate e cerca di non aggiungere lo zucchero al caffè e al tè. Limita anche il consumo di succhi  di frutta (anche quelli senza zuccheri aggiunti) poichè se consumati in eccesso favoriscono l’aumento di peso.

6. Limita il consumo di alcool

CI sono forti evidenze sulla relazione tra consumo di alcool e tumori; in aggiunta non esiste una dose priva di rischi, per questo motivo si consiglia di eliminare completamente gli alcolici dalla dieta.

7. Non usare integratori con lo scopo di prevenire i tumori

Per la maggior parte delle persone uno stile alimentare salutare garantisce tutti i nutrienti di cui si ha bisogno ed è più protettivo rispetto all’uso di integratori.

Questa raccomandazione si applica a tutte le dosi e formulazioni di integratori, a meno che questi non siano stati consigliati da professionisti sanitari qualificati in grado di valutare potenziali rischi e benefici.

8. Se possibile, preferire l’allattamento al seno

L’allattamento ha un effetto protettivo a breve e lungo termine sia sulla madre sia sul bambino, in particolare protegge la mamma dal tumore al seno, mentre nel bambino favorisce lo sviluppo del sistema immunitario e riduce il rischio di diventare sovrappeso-obeso e di conseguenza di sviluppare le malattie legate ad un eccesso ponderale.

Un’ultima considerazione

Come riportato in un articolo sul sito della Fondazione Veronesi, nessun alimento da solo ha un effetto anticancro. Ciò che fa la differenza è la dieta nel suo complesso, il mantenersi attivo e l’evitare tutti quegli alimenti e quei comportamenti che aumentano il rischio di ammalarsi, come alcolici e fumo. 

Inoltre, tra le diverse diete quella più sicura ed efficace nella protezione da diverse forme di cancro è la dieta mediterranea, ossia uno stile alimentare ricco di alimenti freschi, locali, stagionali e di ottima qualità e alla cui base vi è un abbondante consumo di verdura, frutta, legumi, cereali (meglio integrali e in chicchi), olio extravergine di oliva, pesce e pochissima carne. 

Bibliografia

  • www.wcrf.org
  • www.who.int
  • www.airc.it

Omega 3 e Omega 6

Gli omega 3 (acido alfa linolenico) e omega 6 (acido linoleico) sono acidi grassi essenziali, ossia il corpo non riesce a produrli autonomamente e di conseguenza è necessario introdurli con la dieta. A partire da queste due molecole l’organismo produce acidi grassi polinsaturi a catena lunga (PUFA), in particolare a partire dagli omega 3 sono prodotti l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA), mentre a partire dagli omega 6 è prodotto l’acido arachidonico. La conversione di omega 3 in EPA e DHA è poco efficiente per questo motivo è importante assumerli direttamente con la dieta.

EPA, DHA e acido arachidonico sono precursori di molecole con importanti attività biologiche, ad esempio l’acido arachidonico è precursore di molecole pro-infiammatorie, mentre EPA e DHA sono precursori di molecole antinfiammatorie.

La presenza di molecole pro infiammatorie e antinfiammatorie è fondamentale per il corretto funzionamento del nostro corpo, tuttavia negli ultimi 150 anni, a causa del cambiamento dello stile alimentare, si è visto che le persone tendono ad assumere più omega 6 rispetto agli omega 3 con conseguente squilibrio e maggiore produzione di molecole infiammatorie.

Omega 6 e omega 3 sono legati solo ai processi infiammatori?

No, entrambi gli acidi grassi svolgono diverse funzioni biologiche:

Ruolo omega 6

  • controllo del sistema circolatorio e della pressione arteriosa
  • controllo del processo di aggregazione piastrinica
  • abbassamento livelli colesterolo LDL
  • leggero aumento del colesterolo HDL
  • produzione molecole pro infiammatorie

Ruolo omega 3

  • sviluppo del cervello durante dal periodo embrionale fino ai primi momenti di vita
  • sviluppo delle funzioni cognitive
  • protezione della salute dell’occhio in età infantile e nella terza età
  • protezione cardiovascolare
  • diminuzione dei trigliceridi
  • produzione di molecole antinfiammatorie

Siccome partecipano a diversi processi fisiologici è necessario introdurli con la dieta puntando ad un miglior bilanciamento tra acidi grassi omega 6-omega 3.

Dove si trovano gli omega 6 e gli omega 3?

Gli omega 6 sono contenuti soprattutto in

  • olio di vinacciolo
  • olio di germe di grano
  • olio di soia
  • olio di girasole
  • olio di sesamo
  • frutta secca oleosa come le noci

Gli omega 6 sono contenuti principalmente negli oli vegetali utilizzati per la preparare biscotti, torte, fette biscottate, cracker, grissini, taralli, cibo già pronto… e di conseguenza si tende ad assumerne grandi quantità senza rendersene conto.

Omega 3, EPA e DHA sono contenuti soprattutto in

  • olio di fegato di merluzzo
  • pesce azzurro come alici, acciughe, sgombro, aringa, salmone, ricciola, palamita…
  • cozza, ostrica, vongole, capasanta
  • molluschi
  • alcuni oli vegetali come olio di semi di lino, olio di nocciole e olio di colza
  • frutta secca oleosa come mandorle e noci
  • semi di chia
  • tofu

Il contenuto di omega 3, DHA e EPA nelle diverse fonti alimentari non è elevato, perciò i consigli sono:

  • consumare giornalmente una piccola porzione di frutta secca oleosa
  • consumare 2 volte alla settimana del pesce azzurro
  • variare la dieta introducendo anche molluschi, crostacei, tufo
  • utilizzare un cucchiaino di semi di chia precedentemente ammollati oppure dei semi di lino tritati per arricchire yogurt e insalate.

Ecco alcune ricette

Tortino di patate e aringhe fresche

Porzioni 4 persone

Ingredienti
  

  • 2-3 patate medie dimensioni
  • 2 cipolle
  • 300g filetti di aringhe
  • sale
  • pepe
  • mix di erbe aromatiche secche
  • curcuma
  • olio extravergine di oliva

Procedimento
 

  • Prepara una ciotola con dell'acqua fredda.
    Poi con la mandolina o un coltello taglia le patate a fette sottili e posizionale nella ciotola.
    Lascia le fette di patate in ammollo per circa 10-15 minuti.
  • Nel frattempo affetta le cipolle e falle dorare in padella con un goccio di olio, un pizzico di sale e di pepe. Quando cotte spegni e lasciale raffreddare.
  • Scola le patate e versale su uno strofinaccio. Devo asciugarsi completamente.
  • Prepara il tortino in questo modo:
    Ungi una padella adatta alla cottura in forno e crea uno strato di fette di patate. Poi aggiungi una parte della cipolla e la metà dei filetti di aringa. Condisci con un cucchiaio di olio, del sale e una spolverata di erbe secche. Fai un secondo strato con qualche fetta di patate (non troppe), la restante cipolla ed i rimanenti filetti di pesce. Aggiungi sempre un pizzico di sale e le erbe aromatiche. Completa con uno strato di patate e spolvera sopra ogni fetta un pochino di curcuma.
  • Cuoci in forno a 180° per 20 minuti circa.

Palamita al cartoccio

Ingredienti
  

  • 1 palamita eviscerata
  • mezzo limone
  • olio extravergine di oliva
  • spezie miste es. salvia, rosmarino, timo, origano…
  • sale e pepe
  • olive taggiasche (facoltative)

Procedimento
 

  • Preparare una teglia con della carta forno e appoggiarci la palamita.
  • Nella pancia del pesce inserire delle fette di limone, le erbe aromatiche scelte e qualche oliva. Poi condire con un filo di olio, del sale, del pepe e qualche altra oliva.
  • Richiudere bene la carta forno attorno al pesce e coprire con della carta stagnola.
  • Cuocere in forno a 180° per 20 minuti.

Note

E’ possibile arricchire la ricetta aggiungendo dei pomodorini tagliati a metà.

Bibliografia:

  • issalute:acidi grassi omega 3
  • Ieo- banca dati composizione degli alimenti
  • Eufic: omega 3

Dolore durante il ciclo? Anche l’alimentazione può aiutare

La dismenorrea, ossia il ciclo doloroso, è una condizione ginecologica ampiamente diffusa che interessa circa l‘80% delle donne con una maggiore incidenza tra le adolescenti. Alcune donne sentono poco dolore, mentre in altre i crampi sono così forti da interferire con le attività quotidiane.

In generale il dolore mestruale viene classificato in

  • Primario se circoscritto alle mestruazioni e non correlato ad altre problematiche
  • Secondario se correlato ad altre condizioni come endometriosi, cisti, infezioni…

La primaria è la forma di dismenorrea più diffusa nelle donne fertili e oltre al dolore spesso causa anche nausea, vomito, gonfiore e diarrea.

I fattori di rischio per la dismenorrea primaria sono:

  • età inferiore ai 30 anni
  • BMI inferiore a 20
  • menarca (primo ciclo) prima dei 12 anni
  • lunga durata del ciclo
  • perdita abbondante di sangue durante il ciclo
  • storia familiare di dismenorrea

I sintomi, tuttavia, sembrano diminuire con l’aumentare dell’età e nelle donne che hanno partorito. 

Il ruolo del cibo

Il ciclo mestruale è un processo caratterizzato da armonia tra eventi infiammatori ed antinfiammatori, tuttavia stile di vita e abitudini alimentari errati possono favorire la produzione di molecole infiammatorie sbilanciando questo equilibrio con conseguente comparsa di disordini del ciclo, tra cui la dismenorrea.

Favoriscono la produzione di molecole infiammatorie

  • una dieta ricca di:
    • zuccheri semplici provenienti da bevande zuccherate
    • grassi di scarsa qualità come oli vegetali e margarina
    • grassi saturi provenienti da carne rossa, panna, olio di cocco, formaggi…
    • merendine, pane confezionato e cibi pronti che oltre ad essere densamente calorici sono ricchi di zuccheri, farine raffinate e oli vegetali di bassa qualità
  • uno stile di vita non attivo e fonte di stress

Favoriscono la produzione di molecole antinfiammatorie

  • una dieta ricca di
    • cereali integrali ricchi di fibre
    • frutta e verdura ricche di fibre, minerali e vitamine
    • olio extravergine di oliva
    • pesce azzurro ricco di acidi grassi omega 3
    • frutta secca oleosa
  • uno stile di vita attivo che preveda almeno 1-2 volte alla settimana delle attività di rilassamento come yoga, meditazione o una semplice camminata all’aperto.

Quali sono i consigli da seguire durante i giorni del ciclo?

  • Bere abbondantemente acqua a temperatura ambiente o tiepida.
  • Bere infusi a base di cannella, melissa, camomilla, tulsi… che hanno un’azione rilassante e calmante
  • Bere durante il pasto una piccola porzione di brodo di ossa, di verdura o di carne
  • Mangiare piccole porzioni di cibo in modo da evitare un aumento del volume intestinale
  • Scegliere fonti alimentari di ottima qualità
  • Eliminare zuccheri così da stabilizzare la glicemia
  • Limitare caffè e tè 

Conclusioni

Infine si ricorda l’importanza di parlare con il ginecologo della propria situazione così da poter ricercare l’eventuale causa e trattarla adeguatamente. Inoltre siccome stile di vita e stile alimentare possono influenzare i processi biologici favorendo la produzione di molecole infiammatorie e antinfiammatorie è consigliato intraprendere un percorso che miri a migliorare questi aspetti.

Bibliografia

Clinical Expert Series: Primary Dysmenorrhea Diagnosis and Therapy

Relationship between Dysmenorrhea, Dietary Inflammatory Index, and C-reactive Protein Level

Reflusso gastroesofageo e alimentazione

Cos’è il reflusso gastroesofageo?

Il reflusso gastroesofageo è un disturbo caratterizzato da diversi sintomi, tutti riconducibili alla risalita nell’esofago del contenuto acido dello stomaco. Le cause sono molteplici e riconducibili ad uno stile di vita non completamente salutare e ad abitudini dietetiche errate.

Quali sono i fattori di rischio?

I principali fattori di rischio per lo sviluppo di questa condizione sono numerosi e includono:

  • sovrappeso e obesità
  • fumo attivo e passivo
  • stress, ansia e depressione
  • sedentarietà
  • abitudini alimentari errate
  • porzioni di cibo eccessive
  • coricarsi subito dopo i pasti

Come comportarsi a tavola e in cucina?

Reflusso e cibo sono fortemente legati fra loro sia a livello di causa, perchè abitudini alimentari errate possono favorire questo disturbo, sia a livello terapeutico poichè consumare cibo giusto al momento giusto può alleviare i sintomi. Chiaramente oltre a prestare attenzione all’alimento puro è importante scegliere metodi di cottura leggeri come la cottura al vapore, al cartoccio, a bassa temperatura…

Quali cibi evitare?

  • Cibi ad alto contenuto in grassi (fritto, carne grassa, dolci come il gelato e tiramisù, maionese) perché i lipidi rilassano lo sfintere esofageo favorendo la risalita di acido dallo stomaco.
  • Pomodori e frutta acida come arancia, limone, clementina, mandarino, pompelmo, ananas…
  • Cioccolato poichè contiene la metilxantina che rilassa la muscolatura dell’esofago favorendo il ritorno di acido dallo stomaco all’esofago
  • Caffè e te perché come il cioccolato contengono metilxantine
  • Menta, caramelle e gomme alla menta
  • Bevande gassate
  • Alcolici
  • Aglio, cipolle, cibi piccanti (gli effetti negativi sono soggettivi)

Quali cibi mangiare?

  • Le verdure sono naturalmente povere di grassi e aiutano a ridurre l’acidità gastrica. Puoi scegliere ad esempio fagiolini, broccoli, asparagi, cavolfiori, vegetali a foglia verde, cetrioli. 
  • Lo zenzero ha proprietà antinfiammatorie e puoi utilizzarlo in cucina durante la cottura di carne e pesce.
  • L‘avena assorbe l’acido dello stomaco e riduce i sintomi del reflusso. Se scegli i fiocchi di avena puoi consumarli a colazione come porridge oppure per arricchire uno yogurt magro, se invece scegli l’avena in chicchi puoi cucinarla come primo piatto.
  • La frutta non acida come melone, pere, mele, banane e frutti di bosco. La frutta puoi mangiarla fresca o cotta, ad esempio le mele e le pere cotte insieme alla cannella sono un ottimo dessert dalle proprietà antinfiammatorie.
  • Le proteine magre come carne bianca, uova e pesce magro sono più facili da digerire e comportano una minore produzione di succhi gastrici.
  • cereali integrali come pasta integrale, riso nero, rio rosso, riso integrale e cereali in chicco assorbono i succhi gastrici.

Altri consigli utili

  • Mangia piccole porzioni e lentamente
  • Nelle 2 ore successive al pasto non sdraiarti, ma dedicati al giardino, alla casa oppure fai due passi a piedi.
  • Preferisci vestiti morbidi che non stringano la pancia.
  • Evita di mangiare per 3-4 ore prima di andare a letto
  • Durante a notte metti un cuscino sotto il materasso in modo da mantenere la testa più alzata
  • Bevi abbondantemente tra un pasto e l’altro e poco durante il pasto.

Analisi bioimpedenziometrica

Cos’è l’analisi?

L’analisi bioimpedenziometrica o BIA è un esame che permette di valutare la composizione corporea e lo stato nutrizionale del soggetto analizzando la capacità dei tessuti di corporei di condurre elettricità.

La BIA ha come vantaggio quello di essere un esame rapido, a basso costo e non invasivo.

Quali informazioni si possono ottenere con questo esame?

Con la BIA possiamo ottenere informazioni su:

– massa magra (FFM): è costituita da tutto ciò che non è grasso, quindi da acqua, organi e muscoli. La componente più importante della massa magra è la SMM (massa muscolare scheletrica) formata dai muscoli responsabili della postura e del movimento. La valutazione di questo parametro è utile per capire se si è a rischio di sarcopenia, una condizione caratterizzata dalla perdita di massa e funzionalità muscolare.

– massa grassa (FM): è costituita dal tessuto adiposo che oltre alle note funzioni di riserva energetica e di termoregolazione costituisce un organo endocrino in grado di rilasciare ormoni e sostanze metabolicamente attive.

– acqua totale e la sua suddivisione in extracellulare e intracellulare: l’acqua rappresenta circa il 60% del peso corporeo ed è fondamentale per il funzionamento dell’intero organismo. La valutazione della sua ripartizione all’interno e all’esterno delle cellule permette di valutare lo stato di salute delle cellule e dei sistemi di drenaggio.

– Massa cellulare (BCM): costituisce il tessuto metabolicamente attivo.

– Stato di salute delle cellule e dei tessuti: l’angolo di fase (PA), detto anche “indicatore di vitalità/mortalità” da informazioni sullo stato di salute.

Come si esegue?

Dopo essersi sdraiati sul lettino, si posizionano due elettrodi sul dorso della mano destra e del sul dorso del piede destro. 

In pochi minuti il macchinario fornisce due valori che vengono elaborati da un sofware dedicato e analizzati dal professionista.

Perché è utile eseguire l’analisi durante la prima visita e nei controlli successivi?

Eseguire la BIA durante la prima visita permette di avere una fotografia sul proprio stato nutrizionale e sulla propria composizione corporea prima dell’intervento nutrizionale.

Eseguirla durante i controlli ha come scopo quello di valutare tutto ciò che la bilancia e il centimetro (per la valutazione delle circonferenze) non ci dicono. 

Consideriamo queste due situazioni:

  1. il peso corporeo è rimasto uguale dopo 2 settimane di intervento nutrizionale –> se ci fermassimo alla bilancia potremmo vedere questa situazione come un fallimento, invece con la BIA vediamo un cambiamento della composizione corporea con diminuzione della massa grassa e un aumento di quella muscolare. Il piano nutrizionale ha avuto effetto perchè la composizione corporea è migliorata.
  2. il peso è diminuito dopo 2 settimane di intervento nutrizionale –> se ci fermassimo alla bilancia potremmo vedere questa situazione come una vittoria, tuttavia non sappiamo cosa è stato perso, infatti potrebbero essere liquidi, grasso oppure muscolo. Solo con l’analisi BIA possiamo valutare se le perdita registrata è stata positiva (liquidi, grasso) o negativa (muscolo).

Perciò la BIA rappresenta un valido strumento per capire come il corpo lavora prima di iniziare il percorso nutrizione e come reagisce quando si vanno a modificare le abitudini alimentari e lo stile di vita.

Prenota una visita per valutare la tua composizione corporea!

Consigli per affrontare le feste di Natale con serenità

Le feste di Natale possono essere un momento difficile per chi sta seguendo una dieta o per chi vorrebbe evitare l’aumento di peso, infatti tra panettone, pandoro, alcolici, creme al mascarpone, antipasti con la maionese, cotechino… è facile arrivare a consumare in una giornata le calorie che normalmente si consumerebbero in una settimana.

Le feste però non devono essere vissute con timore, infatti è sufficiente seguire alcune raccomandazioni per affrontarle con maggiore serenità e senza sensi di colpa. Vediamone alcune:

  1. Portare in tavola più piatti a base di verdura poichè placano la fame e rendono sazi più velocemente. Ad esempio si può proporre un insalata di finocchi e arance, dei bastoncini di carote e sedano con del pinzimonio, delle chips al forno di barbabietole e carote, del radicchio gratinato al forno…

2. Limitare il consumo di alcolici a 1-2 calici a pasto. L’alcool è infatti una fonte di calorie vuote poichè non apporta nessun nutriente e appesantisce i processi digestivi.

3. Non esagerare con le porzioni. Va bene assaggiare i piatti tipici del periodo natalizio, ma non è necessario abbuffarsi.

4. Dopo qualche ora dal pasto prepararsi una tisana digestiva a base di semi di finocchio, tarassaco o limone e zenzero. L’importante è non aggiungere zucchero, altrimenti si introducono altre calorie.

5. Non compensare l’abbuffata saltando il pasto successivo o sostituendolo con tè e biscotti. Al contrario scegliere un piatto leggero come un passato di verdura condito con un cucchiaio di olio extravergine di oliva e del grana grattugiato.

6. Sfruttare questi giorni di maggiore tranquillità per fare un po’ di attività fisica. È sufficiente una camminata al mattino prima di colazione oppure dopo pranzo o cena. Altrimenti si può approfittare di questi giorni di vacanza per organizzare una breve gita alla scoperta di qualche borgo.

 

Infine è importante ricordare che “non si ingrassa da Natale a Capodanno, ma da Capodanno a Natale”, infatti non sono 4-5 giorni di festa a far ingrassare, ma tutto quello che si fa nei restanti giorni dell’anno. Perciò non stressarsi se si riscontra un leggero aumento del peso ed evitare digiuni che non darebbero alcun risultato se non una fame da lupi, ma godersi le vacanze in compagnia di familiari, amici e dal 2 di gennaio ritornare ad un’alimentazione regolare con l’aiuto di un professionista.

I dolcificanti artificiali sono innocui?

Cosa sono i dolcificanti artificiali?

I dolcificanti artificiali, detti anche edulcoranti, sono molecole in grado di stimolare i recettori del gusto dolce apportando, a differenza dello zucchero, poche calorie. Tra quelli maggiormente utilizzati ci sono l’aspartame, il sucralosio, la saccarina e l’acesulfame.

Il basso potere calorico degli alimenti con edulcoranti (bibite light, biscotti…) fa si che vengano etichettati come alimenti sani e utili per mantenere sotto controllo il peso. In realtà non è così, infatti utilizzare il dolcificante al posto dello zucchero o del miele non rende l’alimento migliore dal punto di vista nutrizionale.

Come possiamo verificarne la presenza negli alimenti?

È sufficiente leggere con attenzione la lista degli ingredienti. La presenza di dolcificanti viene indicata con il termine edulcoranti e/o con una specifica sigla, ad esempio E950 indica l’acesulfame mentre E951 indica l’aspartame.

Il consumo di dolcificanti artificiali è sicuro?

Quando quest’estate l’Organizzazione Mondiale della Sanità ha classificato l’aspartame come possibile cancerogeno, alcuni dubbi sull’effettiva sicurezza di questi additivi sono iniziati a diffondersi. In questo caso ci vengono in contro le norme europee che attraverso controlli periodici stabiliscono quali additivi possono essere utilizzati e in quali quantità.

I dolcificanti hanno degli effetti sulla nostra salute?

Sicuramente grazie a numerose ricerche sappiamo che gli edulcoranti non sono innocui, infatti il loro consumo è associato a

  • alterazione del gusto: l’utilizzo di dolcificanti rende meno sensibili alla naturale dolcezza degli alimenti per questo motivo nel tempo si vanno a prediligere alimenti sempre più dolci. Quindi anche in caso di dieta chetogenica l’utilizzo dei dolcificanti è sconsigliato perchè non si educa il palato ai veri gusti degli alimenti.
  • maggiore rischio di obesità: alcuni studi hanno dimostrato che il consumo di alimenti e bevande contenenti dolcificanti stimoli maggiormente il senso di appetito verso alimenti ad alto contenuto calorico
  • modificazione del microbiota: il consumo di dolcificanti altera la composizione del microbiota causando disbiosi e minore tolleranza verso il glucosio. In particolare, il sucralosio e la saccarina inducono un’alterata glicemia a digiuno.

Conclusioni

Sostituire zucchero e miele con i dolcificanti non ha alcun senso; quello su cui bisogna lavorare è abituare il palato a gusti meno dolci.

Come?

  • riducendo gradualmente l’aggiunta di zuccheri nel tè, nel caffè, nello yogurt, nei dolci prepararti in casa…
  • sostituendo zucchero e miele con alimenti naturalmente dolci come la frutta.

Qualche esempio…

  • Prova a dolcificare lo yogurt bianco con una banana schiacciata con la forchetta, un caco o una pesca matura tagliata a cubetti. Non solo sarà dolce, ma renderà maggiormente sazi grazie alla fibra presente nel frutto.
  • Nella preparazione di una torta prova a sostituire parte dello zucchero con la purea di 1-2 mele ottenuta grattugiandole o frullandole con il mixer.

Preparazione anticipata dei pasti

Tra lavoro, bambini, animali domestici, studio… a volte risulta difficile trovare del tempo per dedicarsi alla preparazione dei pasti e questo porta troppo spesso a ripiegare su cibi già pronti del supermercato o pasti fuori casa (delivery compreso) che nel lungo andare fanno sentire gonfi, pieni di sensi di colpa, con qualche kilo in più nel corpo e qualche ‘kilo’ in meno nel portafoglio. 

In realtà esistono diverse strategie che possono salvare da tutto ciò e sono ad esempio il batch cooking (cucina in serie), il meal preparation (preparazione dei pasti) e l’organizzazione in diagonale dei pasti. 

Quali sono le differenze tra queste tre modalità?

  1. Il batch cooking consiste nella preprarazione anticipata delle basi (cereali in chicco, verdure, uova…) che possono essere combinati ogni giorno a proprio piacimento.
  2. Il meal preparation invece consiste nella preparazione anticipata dell’intero pasto, quindi ogni giorno basterà aprire il contenitore di vetro con all’interno il pasto che dovrà essere solamente riscaldato.
  3. L’organizzazione in diagonale invece consiste nel preparare a cena un pasto abbondante e nel riproporlo il pranzo successivo.
  4. Scegliere alimenti che necessitano di poco tempo per essere preparati (es. uova, ricotta, bistecca, cous cous …)

PRIMA DI INIZIARE

  1. Scegliere il giorno o da dedicare alla preparazione dei pasti oppure ottimizzare il tempo a disposizione, ad esempio il sabato mattina mentre ci si dedica alle pulizie si può far cuocere i legumi.
  2. Preparare tutto il materiale necessario: pentola a pressione per ridurre i tempi di cottura e contenitori ermetici di vetro di diverse misure per contenere pasta, riso, verdura e frutta già pulita, i diversi condimenti…
  3. Etichette da apporre su ogni contenitore per indicare la data di realizzazione e il contenuto.

CONSERVAZIONE 

Una volta cotti, lasciar raffreddare gli alimenti e posizionali nei contenitori monoporzione.

Carne cotta (anche come sugo): in frigo va consumata entro 2-3 giorni. In freezer entro 2-3 mesi.

Pesce cotto (anche come sugo): in frigo va consumata entro 2-3 giorni. In freezer entro 2-3 mesi.

Verdura cotta (anche sotto forma di passata/crema): in frigo va consumata entro 2-3 giorni. In freezer entro 2-3 mesi. 

Verdura cruda: può essere riposta in freezer dopo essere stata lavata e ben asciugata. E’ buona abitudine congelare le verdure di stagione (ad esempio in estate si possono congelare zucchine, melanzane, fagiolini, pomodori… da utilizzare in inverno).

Carne cruda: può essere congelato per diversi mesi. In questo caso è consigliato congelarla già in monoporzioni.

Pesce crudo: può essere congelato per diversi mesi sia intero eviscerato sia sfilettato.

Pane: può essere congelato a fette per 1-2 settimane.

ESEMPIO BATCH COOKING

  1. Ragù da congelare in vasetti di vetro, così durante la settimana basterà far cuocere della pasta e nel frattempo scongelare la monoporzione nel microonde. 
  2. Brodo di carne o vegetale da congelare in vasetti e utilizzarlo per risotti o piatti in brodo.
  3. Cereali in chicco come farro, orzo, riso… dopo la bollitura si condiscono con un goccio di olio e si ripongono in vasetti in frigo.
  4. Legumi secchi: si lasciano in ammollo per 12-24 ore insieme a un pezzo di alga kombu poi si fanno bollire in acqua aromatizzata con salvia, alloro, grani di pepe e bacche di ginepro, poi si ripongono in contenitori di vetro e si congelano. Potranno essere utilizzati per preparare minestroni, risotti, polpette o Burger vegetali.
  5. Verdure: preparare dei sacchetti con mix di verdure pulite e tagliate a pezzi (carote, cipolle, zucchine, sedano, fagiolini oppure cavolini Bruxelles, broccoli e cavolfiore) utili per preparare velocemente un contorno o un minestrone.Se conservati in frigo andranno consumati entro 2-3 giorni, mentre in congelatore per diversi mesi. 

ESEMPIO MEAL PREPARATION

Richiede una preparazione anticipata dell’intero piatto e di conseguenza una pianificazione attenta dei diversi pasti. Esempi di pasti pronti al consumo sono:

  1. Zuppa di cereali e legumi da preparare in dosi maggiori e congelarla
  2. Cous cous di verdure e pollo
  3. Spezzatino con verdure
  4. Gnocchi al ragù

ESEMPIO ORGANIZZAZIONE DIAGONALE

Utile quando si ha poco spazio a disposizione nel congelatore e si ha la necessità di preparare in anticipo il pranzo da portare in ufficio o da consumare a casa tornati dal lavoro.

In questo modo gli avanzi di un pasto diventeranno parte del pasto successivo.

  1. A cena si preparano abbondanti verdure nel forno. Parte delle verdure andranno conservate e consumate il martedì a pranzo come contorno oppure insieme al cous cous (richiede solo 5 minuti di cottura).
  2. A cena si prepara del pollo arrosto e dell’insalata. Parte del pollo andrà conservato e consumato il pranzo successivo insieme a delle patate bollite oppure trasformato in polpette.

Consigli per la pausa pranzo

La pausa pranzo è un momento “sacro” perché permette di distrarsi dalle questioni lavorative e di ricaricarsi in vista degli impegni pomeridiani.

A causa della fretta o degli eccessivi impegni spesso si delega il pranzo a una barretta o a un pacchetto di cracker consumati direttamente davanti al computer. Questo “pasto” però non fornisce nulla, né energia né la consapevolezza di aver mangiato e così ci si ritrova a mangiucchiare continuamente durante il pomeriggio oppure a cenare come se fosse la vigilia di Natale.

Al contrario, consumare un pranzo troppo pesante va a compromettere la performance lavorativa perchè tutte le energie del corpo sono concentrate sulla digestione.

Ecco quindi alcuni consigli per la pausa pranzo:

Se mangia in mensa, al ristorante o al bar

  1. Attenzione alle porzioni: se scegli la modalità buffet evita di riempire troppo il piatto
  2. Cottura semplice: prediligere cibi cotti alla piastra, al vapore e al cartoccio.
  3. Piatti completi: nel piatto ci deve essere una fonte di carboidrati (pasta, riso, pane, polenta…) una fonte di proteine (carne, pesce, uova, legumi, formaggi) e un contorno di verdura cruda o cotta.
  4. Frutta: a fine pasto sceglila al posto di dolci e pasticcini oppure conservala come merenda pomeridiana.
  5. Variare: ogni giorno scegli un piatto differente così da variare il più possibile la tua alimentazione.
  6. Libertà: sfrutta questo momento per fare due passi e parlare con i colleghi

Se ti prepari la schiscetta:

  1. Colori: il pasto che prepari non deve essere triste, quindi aggiungi sempre delle verdure e delle spezie come zafferano, curry o curcuma.
  2. Piatto completo: prepara un piatto che contenga una fonte di carboidrati (pasta, riso, pane, polenta…) una fonte di proteine (carne, pesce, uova, legumi, formaggi) e un contorno di verdura cruda o cotta.
  3. Frutta: aggiungi sempre un frutto che potrai consumare a metà mattina o a fine pasto.
  4. Variare: ogni giorno scegli un piatto differente così da variare il più possibile la tua alimentazione. Non portare come pranzo al sacco sempre e solo gli avanzi della sera precedente.
  5. Conservazione e cottura: conserva la schiscetta in frigorifero per tutta la notte e ricordati di riscaldare molto bene il cibo prima di consumarlo.
  6. Libertà: consuma il pasto lontano dalla scrivania e sfrutta questo momento per fare due passi e parlare con i colleghi