Suro ripieno

Il Suro o sugarello è un pesce tipico dell’Oceano Atlantico e del Mar Mediterraneo. Appartiene alla categoria dei pesci azzurri ed è ricco di acidi grassi omega 3 (leggi l’articolo omega 3 omega 6) e fosforo, inoltre ha poche calorie ed è economico.

Suro ripieno

Porzioni 4

Ingredienti
  

  • 12 sugarelli/suri
  • pane secco
  • 3 pomodorini
  • 1 cucchiaio capperi sott'aceto
  • erbe aromatiche a scelta erba cipollina, timo, origano…
  • 2 filetti di acciuga sott'olio
  • pepe

Procedimento
 

  • Inizia eviscerando il pesce, poi sciacqualo sotto acqua corrente e posizionalo su un piatto coperto da carta assorbente.
  • Nel bicchiere del mixer versa del pane secco, le erbe aromatiche, i filetti di acciughe, i pomodorini, i capperi, un pizzico di pepe e un cucchiaino di olio evo. Frulla il tutto, assaggia ed eventualmente aggiungi un pizzico di sale.
  • Con delicatezza riempi le pance dei pesciolini con il composto ottenuto.
  • Cottura al forno:
    posiziona i pesci su una teglia rivestita da carta forno, aggiungi un filo di olio e cuoci in forno a 180° per circa 15 minuti.
  • Cottura in padella:
    versa in una padella antiaderente un filo di olio e quando ben caldo aggiungi i pesci. Fai cuocere 5 minuti per lato.

Baccalà mantecato a modo mio

Ricetta regionale veneta che prevede l’utilizzo di pochissimi ingredienti, in particolare baccalà dissalato, olio e aromi. Questa preparazione si discosta da quella tradizionale per l’impiego di poco olio, infatti nella ricetta originale si utilizzano circa 200-300g di olio, invece in questa versione ne bastano 2-3 cucchiai. Il risultato finale è quindi più leggero, ma molto gustoso e soffice grazie all’utilizzo della planetaria con frusta per montare il composto.

In alternativa alla planetaria può essere utilizzata una frusta elettrica, si parte dalla velocità più bassa per miscelare gli ingredienti e poi si aumenta gradualmente così da incorporare aria.

Baccalà mantecato a modo mio

Porzioni 4 persone

Ingredienti
  

  • 400-450 g baccalà
  • latte vaccino
  • olio extravergine di oliva
  • 1 foglia di alloro
  • 2 bacche di ginepro
  • pepe
  • aglio

Procedimento
 

  • Inizia 3 giorni prima mettendo in ammollo il baccalà e cambiando l'acqua almeno 2 volte al giorno.
  • Taglia il baccalà a pezzi poi posizionali in una pentola capiente con la foglia di alloro, le bacche di ginepro e lo spicchio di aglio. Copri il pesce con acqua e latte, in particolare 50% di acqua e 50% di latte. Porta a ebollizione e lascia cuocere per circa 15 minuti.
  • Quando cotto scola il pesce con l'aiuto di una schiumaiola così da conservare il liquido di cottura. Posiziona i pezzi di baccalà ben scolati su un piatto e lascia intiepidire.
  • Una volta tiepidi elimina le eventuali lische e posiziona i pezzi di pesce nella ciotola della planetaria. Con la frusta inizia a montare a velocità 2 per qualche minuto. Poi ggiungi 2 cucchiai di olio e 2 cucchiai del liquido di cottura e continua a montare a velocità crescente per circa 7-8 minuti finché si forma una massa cremosa e aerata.
    Se risultasse poco cremosa aggiungi ancora qualche cucchiaio del liquido di cottura e continua a montare.
  • Versa su un piatto da portata e aggiungi a piacere un cucchiaino di olio e un pizzico di pepe appena macinato.

Palamita al cartoccio

La palamita è un pesce appartenente alla famiglia Scombridae, perciò è classificato come pesce azzurro e quindi ricco di acidi grassi omega 3.

Questo pesce è spesso chiamato “tonno dei poveri” per il suo basso costo al kilo e ha come caratteristica quello di avere delle carni sode e un sapore deciso, molto simile a quello dello sgombro.

Se cucinato al forno è meglio preferire la cottura al cartoccio perchè permette di mantenere la carne più morbida e succosa.

Palamita al cartoccio

Ingredienti
  

  • 1 palamita eviscerata
  • mezzo limone
  • olio extravergine di oliva
  • spezie miste es. salvia, rosmarino, timo, origano…
  • sale e pepe
  • olive taggiasche (facoltative)

Procedimento
 

  • Preparare una teglia con della carta forno e appoggiarci la palamita.
  • Nella pancia del pesce inserire delle fette di limone, le erbe aromatiche scelte e qualche oliva. Poi condire con un filo di olio, del sale, del pepe e qualche altra oliva.
  • Richiudere bene la carta forno attorno al pesce e coprire con della carta stagnola.
  • Cuocere in forno a 180° per 20 minuti.

Note

E’ possibile arricchire la ricetta aggiungendo dei pomodorini tagliati a metà.

Omega 3 e omega 6

Gli omega 3 (acido alfa linolenico) e omega 6 (acido linoleico) sono acidi grassi essenziali, ossia il corpo non riesce a produrli autonomamente e di conseguenza è necessario introdurli con la dieta. A partire da queste due molecole l’organismo produce acidi grassi polinsaturi a catena lunga (PUFA), in particolare a partire dagli omega 3 sono prodotti l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA), mentre a partire dagli omega 6 è prodotto l’acido arachidonico. La conversione di omega 3 in EPA e DHA è poco efficiente per questo motivo è importante assumerli direttamente con la dieta.

EPA, DHA e acido arachidonico sono precursori di molecole con importanti attività biologiche, ad esempio l’acido arachidonico è precursore di molecole pro-infiammatorie, mentre EPA e DHA sono precursori di molecole antinfiammatorie.

La presenza di molecole pro infiammatorie e antinfiammatorie è fondamentale per il corretto funzionamento del nostro corpo, tuttavia negli ultimi 150 anni, a causa del cambiamento dello stile alimentare, si è visto che le persone tendono ad assumere più omega 6 rispetto agli omega 3 con conseguente squilibrio e maggiore produzione di molecole infiammatorie.

Omega 6 e omega 3 sono legati solo ai processi infiammatori?

No, entrambi gli acidi grassi svolgono diverse funzioni biologiche:

Ruolo omega 6

  • controllo del sistema circolatorio e della pressione arteriosa
  • controllo del processo di aggregazione piastrinica
  • abbassamento livelli colesterolo LDL
  • leggero aumento del colesterolo HDL
  • produzione molecole pro infiammatorie

Ruolo omega 3

  • sviluppo del cervello durante dal periodo embrionale fino ai primi momenti di vita
  • sviluppo delle funzioni cognitive
  • protezione della salute dell’occhio in età infantile e nella terza età
  • protezione cardiovascolare
  • diminuzione dei trigliceridi
  • produzione di molecole antinfiammatorie

Siccome partecipano a diversi processi fisiologici è necessario introdurli con la dieta puntando ad un miglior bilanciamento tra acidi grassi omega 6-omega 3.

Dove si trovano gli omega 6 e gli omega 3?

Gli omega 6 sono contenuti soprattutto in

  • olio di vinacciolo
  • olio di germe di grano
  • olio di soia
  • olio di girasole
  • olio di sesamo
  • frutta secca oleosa come le noci

Gli omega 6 sono contenuti principalmente negli oli vegetali utilizzati per la preparare biscotti, torte, fette biscottate, cracker, grissini, taralli, cibo già pronto… e di conseguenza si tende ad assumerne grandi quantità senza rendersene conto.

Omega 3, EPA e DHA sono contenuti soprattutto in

  • olio di fegato di merluzzo
  • pesce azzurro come alici, acciughe, sgombro, aringa, salmone, ricciola, palamita…
  • cozza, ostrica, vongole, capasanta
  • molluschi
  • alcuni oli vegetali come olio di semi di lino, olio di nocciole e olio di colza
  • frutta secca oleosa come mandorle e noci
  • semi di chia
  • tofu

Il contenuto di omega 3, DHA e EPA nelle diverse fonti alimentari non è elevato, perciò i consigli sono:

  • consumare giornalmente una piccola porzione di frutta secca oleosa
  • consumare 2 volte alla settimana del pesce azzurro
  • variare la dieta introducendo anche molluschi, crostacei, tufo
  • utilizzare un cucchiaino di semi di chia precedentemente ammollati oppure dei semi di lino tritati per arricchire yogurt e insalate.

Ecco alcune ricette

Tortino di patate e aringhe fresche

Porzioni 4 persone

Ingredienti
  

  • 2-3 patate medie dimensioni
  • 2 cipolle
  • 300g filetti di aringhe
  • sale
  • pepe
  • mix di erbe aromatiche secche
  • curcuma
  • olio extravergine di oliva

Procedimento
 

  • Prepara una ciotola con dell'acqua fredda.
    Poi con la mandolina o un coltello taglia le patate a fette sottili e posizionale nella ciotola.
    Lascia le fette di patate in ammollo per circa 10-15 minuti.
  • Nel frattempo affetta le cipolle e falle dorare in padella con un goccio di olio, un pizzico di sale e di pepe. Quando cotte spegni e lasciale raffreddare.
  • Scola le patate e versale su uno strofinaccio. Devo asciugarsi completamente.
  • Prepara il tortino in questo modo:
    Ungi una padella adatta alla cottura in forno e crea uno strato di fette di patate. Poi aggiungi una parte della cipolla e la metà dei filetti di aringa. Condisci con un cucchiaio di olio, del sale e una spolverata di erbe secche. Fai un secondo strato con qualche fetta di patate (non troppe), la restante cipolla ed i rimanenti filetti di pesce. Aggiungi sempre un pizzico di sale e le erbe aromatiche. Completa con uno strato di patate e spolvera sopra ogni fetta un pochino di curcuma.
  • Cuoci in forno a 180° per 20 minuti circa.

Palamita al cartoccio

Ingredienti
  

  • 1 palamita eviscerata
  • mezzo limone
  • olio extravergine di oliva
  • spezie miste es. salvia, rosmarino, timo, origano…
  • sale e pepe
  • olive taggiasche (facoltative)

Procedimento
 

  • Preparare una teglia con della carta forno e appoggiarci la palamita.
  • Nella pancia del pesce inserire delle fette di limone, le erbe aromatiche scelte e qualche oliva. Poi condire con un filo di olio, del sale, del pepe e qualche altra oliva.
  • Richiudere bene la carta forno attorno al pesce e coprire con della carta stagnola.
  • Cuocere in forno a 180° per 20 minuti.

Note

E’ possibile arricchire la ricetta aggiungendo dei pomodorini tagliati a metà.

Bibliografia:

  • issalute: acidi grassi omega 3
  • Ieo- banca dati composizione degli alimenti
  • Eufic: omega 3

Tortino di patate e aringhe fresche

Piatto completo che prevede come fonte glucidica le patate e come fonte proteica le aringhe, un pesce azzurro abbastanza economico e ottimo dal punto di vista nutrizionale perché ricco di acidi grassi omega 3.

Tortino di patate e aringhe fresche

Porzioni 4 persone

Ingredienti
  

  • 2-3 patate medie dimensioni
  • 2 cipolle
  • 300g filetti di aringhe
  • sale
  • pepe
  • mix di erbe aromatiche secche
  • curcuma
  • olio extravergine di oliva

Procedimento
 

  • Prepara una ciotola con dell'acqua fredda.
    Poi con la mandolina o un coltello taglia le patate a fette sottili e posizionale nella ciotola.
    Lascia le fette di patate in ammollo per circa 10-15 minuti.
  • Nel frattempo affetta le cipolle e falle dorare in padella con un goccio di olio, un pizzico di sale e di pepe. Quando cotte spegni e lasciale raffreddare.
  • Scola le patate e versale su uno strofinaccio. Devo asciugarsi completamente.
  • Prepara il tortino in questo modo:
    Ungi una padella adatta alla cottura in forno e crea uno strato di fette di patate. Poi aggiungi una parte della cipolla e la metà dei filetti di aringa. Condisci con un cucchiaio di olio, del sale e una spolverata di erbe secche. Fai un secondo strato con qualche fetta di patate (non troppe), la restante cipolla ed i rimanenti filetti di pesce. Aggiungi sempre un pizzico di sale e le erbe aromatiche. Completa con uno strato di patate e spolvera sopra ogni fetta un pochino di curcuma.
  • Cuoci in forno a 180° per 20 minuti circa.

Tortino di alici

Le alici appartengono alla famiglia dei pesci azzurri perciò sono ricche di omega 3, acidi grassi essenziali che nel nostro organismo svolgono diversi ruoli:

  • favoriscono la salute dell’occhio in età infantile e nella terza età
  • proteggono il sistema cardiovascolare favorendo la diminuzione di trigliceridi
  • sono coinvolti nella produzione di molecole antinfiammatorie

Tortino di alici

Ingredienti
  

  • filetti di alici o alici intere da eviscerare
  • pomodorini maturi
  • sale
  • olio extravergine di oliva
  • mix di erbe aromatiche a scelta origano, basilico, erba cipollina

Procedimento
 

  • Taglia i pomodorini poi posizionali all’interno di un colapasta e aggiungi un pizzico di sale, in questo modo perderanno parte dell'acqua di vegetazione.
  • Successivamente versa i pomodori ben sgocciolati in una ciotola e aggiungi un goccio di olio e le erbe aromatiche spezzettate.
  • Versa un goccio di olio in una padella antiaderente. Crea uno strato di filetti di alici, poi uno strato di pomodori, poi uno di alici e un ultimo di pomodori. Terminare con una spolverata di pane grattugiato (facoltativo) e un filo di olio.
  • Cuoci sul fuoco medio senza rigirare oppure in forno a 180° per circa 20 minuti.

Note

A piacere è possibile aggiungere anche delle olive denocciolate e dei capperi dissalati.

Sgombro bollito

Lo sgombro appartiene alla famiglia dei pesci azzurri ed è ricco di acidi grassi omega 3, i cosiddetti grassi buoni che aiutano a mantenere in salute il sistema cardiovascolare, il sistema nervoso e il sistema immunitario.

Sgombro bollito

Ingredienti
  

  • sgombro intero eviscerato
  • Mezzo limone
  • 1 cucchiaio aceto di mele o di vino
  • 3-4 foglie erba salvia
  • sale
  • olio extravergine di oliva
  • erba cipollina

Procedimento
 

  • In una pentola capiente versare dell’acqua fredda, aggiungere 3-4 foglie di erba salvia, un pizzico di sale, un cucchiaio di aceto e lo sgombro.
    Mettere la pentola sul fuoco e dal bollore aspettare circa 10 minuti.
    Togliere il pesce dall’acqua e lasciar raffreddare per qualche minuto.
    Una volta freddo pulire il pesce e posizionare i filetti su un piatto da portata.
    Preparare un emulsione con succo di limone, sale, olio e mescolare energicamente.
    Versare l’emulsione ottenuta sui filetti e aggiungere dell'erba cipollina.

Note

Questa procedura può essere utilizzata per cucinare altri pesci azzurri come la palamita e il suro.