Omega 3 e Omega 6

Gli omega 3 (acido alfa linolenico) e omega 6 (acido linoleico) sono acidi grassi essenziali, ossia il corpo non riesce a produrli autonomamente e di conseguenza è necessario introdurli con la dieta. A partire da queste due molecole l’organismo produce acidi grassi polinsaturi a catena lunga (PUFA), in particolare a partire dagli omega 3 sono prodotti l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA), mentre a partire dagli omega 6 è prodotto l’acido arachidonico. La conversione di omega 3 in EPA e DHA è poco efficiente per questo motivo è importante assumerli direttamente con la dieta.

EPA, DHA e acido arachidonico sono precursori di molecole con importanti attività biologiche, ad esempio l’acido arachidonico è precursore di molecole pro-infiammatorie, mentre EPA e DHA sono precursori di molecole antinfiammatorie.

La presenza di molecole pro infiammatorie e antinfiammatorie è fondamentale per il corretto funzionamento del nostro corpo, tuttavia negli ultimi 150 anni, a causa del cambiamento dello stile alimentare, si è visto che le persone tendono ad assumere più omega 6 rispetto agli omega 3 con conseguente squilibrio e maggiore produzione di molecole infiammatorie.

Omega 6 e omega 3 sono legati solo ai processi infiammatori?

No, entrambi gli acidi grassi svolgono diverse funzioni biologiche:

Ruolo omega 6

  • controllo del sistema circolatorio e della pressione arteriosa
  • controllo del processo di aggregazione piastrinica
  • abbassamento livelli colesterolo LDL
  • leggero aumento del colesterolo HDL
  • produzione molecole pro infiammatorie

Ruolo omega 3

  • sviluppo del cervello durante dal periodo embrionale fino ai primi momenti di vita
  • sviluppo delle funzioni cognitive
  • protezione della salute dell’occhio in età infantile e nella terza età
  • protezione cardiovascolare
  • diminuzione dei trigliceridi
  • produzione di molecole antinfiammatorie

Siccome partecipano a diversi processi fisiologici è necessario introdurli con la dieta puntando ad un miglior bilanciamento tra acidi grassi omega 6-omega 3.

Dove si trovano gli omega 6 e gli omega 3?

Gli omega 6 sono contenuti soprattutto in

  • olio di vinacciolo
  • olio di germe di grano
  • olio di soia
  • olio di girasole
  • olio di sesamo
  • frutta secca oleosa come le noci

Gli omega 6 sono contenuti principalmente negli oli vegetali utilizzati per la preparare biscotti, torte, fette biscottate, cracker, grissini, taralli, cibo già pronto… e di conseguenza si tende ad assumerne grandi quantità senza rendersene conto.

Omega 3, EPA e DHA sono contenuti soprattutto in

  • olio di fegato di merluzzo
  • pesce azzurro come alici, acciughe, sgombro, aringa, salmone, ricciola, palamita…
  • cozza, ostrica, vongole, capasanta
  • molluschi
  • alcuni oli vegetali come olio di semi di lino, olio di nocciole e olio di colza
  • frutta secca oleosa come mandorle e noci
  • semi di chia
  • tofu

Il contenuto di omega 3, DHA e EPA nelle diverse fonti alimentari non è elevato, perciò i consigli sono:

  • consumare giornalmente una piccola porzione di frutta secca oleosa
  • consumare 2 volte alla settimana del pesce azzurro
  • variare la dieta introducendo anche molluschi, crostacei, tufo
  • utilizzare un cucchiaino di semi di chia precedentemente ammollati oppure dei semi di lino tritati per arricchire yogurt e insalate.

Ecco alcune ricette

Tortino di patate e aringhe fresche

Porzioni 4 persone

Ingredienti
  

  • 2-3 patate medie dimensioni
  • 2 cipolle
  • 300g filetti di aringhe
  • sale
  • pepe
  • mix di erbe aromatiche secche
  • curcuma
  • olio extravergine di oliva

Procedimento
 

  • Prepara una ciotola con dell'acqua fredda.
    Poi con la mandolina o un coltello taglia le patate a fette sottili e posizionale nella ciotola.
    Lascia le fette di patate in ammollo per circa 10-15 minuti.
  • Nel frattempo affetta le cipolle e falle dorare in padella con un goccio di olio, un pizzico di sale e di pepe. Quando cotte spegni e lasciale raffreddare.
  • Scola le patate e versale su uno strofinaccio. Devo asciugarsi completamente.
  • Prepara il tortino in questo modo:
    Ungi una padella adatta alla cottura in forno e crea uno strato di fette di patate. Poi aggiungi una parte della cipolla e la metà dei filetti di aringa. Condisci con un cucchiaio di olio, del sale e una spolverata di erbe secche. Fai un secondo strato con qualche fetta di patate (non troppe), la restante cipolla ed i rimanenti filetti di pesce. Aggiungi sempre un pizzico di sale e le erbe aromatiche. Completa con uno strato di patate e spolvera sopra ogni fetta un pochino di curcuma.
  • Cuoci in forno a 180° per 20 minuti circa.

Palamita al cartoccio

Ingredienti
  

  • 1 palamita eviscerata
  • mezzo limone
  • olio extravergine di oliva
  • spezie miste es. salvia, rosmarino, timo, origano…
  • sale e pepe
  • olive taggiasche (facoltative)

Procedimento
 

  • Preparare una teglia con della carta forno e appoggiarci la palamita.
  • Nella pancia del pesce inserire delle fette di limone, le erbe aromatiche scelte e qualche oliva. Poi condire con un filo di olio, del sale, del pepe e qualche altra oliva.
  • Richiudere bene la carta forno attorno al pesce e coprire con della carta stagnola.
  • Cuocere in forno a 180° per 20 minuti.

Note

E’ possibile arricchire la ricetta aggiungendo dei pomodorini tagliati a metà.

Bibliografia:

  • issalute:acidi grassi omega 3
  • Ieo- banca dati composizione degli alimenti
  • Eufic: omega 3