Giornata mondiale contro il cancro

Il 4 febbraio 2024 si celebra la giornata mondiale contro il cancro, una malattia devastante che nel 2023 in Italia ha interessato circa 395.000 persone.

Nell’articolo appena pubblicato dall’organizzazione mondiale della sanità viene mostrato un quadro generale preoccupante poiché nel 2022 sono stati diagnosticati 20 milioni di nuovi casi e nel 2050 si stima ne verranno diagnosticati più di 35 milioni, con un incremento del 77%.

Questo dato riflette sia il costante invecchiamento della popolazione in alcune parti del mondo sia una maggiore esposizione a fattori di rischio.

Cosa possiamo fare per difenderci?

Il World Cancer Research Fund suggerisce una serie di consigli che nel complesso possono avere un enorme impatto nel diminuire la probabilità di sviluppare tumori o altre malattie nel corso della vita:

1. Mantieniti normopeso e soprattutto controlla di non avere un eccesso di massa grassa.

Diversi studi evidenziano come un’elevata percentuale di massa grassa (anche in situazione di normopeso) determini un maggiore rischio di sviluppare tumori.

2. Sii attivo

Ogni giorno dedica del tempo all’attività fisica. Sono indicate attività moderate come camminare, nuotare, ballare, andare in bicicletta, fare le pulizie e dedicarsi al giardinaggio sia attività intense come correre, attività aerobiche e sport di squadra.

3. Mangia cereali integrali, verdure, frutta e legumi                  

Diverse ricerche dimostrano che stili alimentari ricchi di verdura, frutta e legumi abbiano un effetto protettivo contro diversi tumori.

Perciò incrementa il consumo di 

  • Frutta e verdura di diversi colori e di stagione
  • Verdura non amidacea
  • Cereali in chicco (riso integrale, riso rosso, riso nero, avena, orzo, segale, grano saraceno…)
  • Legumi 

Al contrario diminuisci il consumi di cibi processati ricchi in grassi e zuccheri, fast food e bevande zuccherate. Ricorda che in generale il cibo industrializzato ha un elevato potere calorico ed è povero di micronutrienti.

4. Limita carne rossa e processata

Un’altra raccomandazione del centro di ricerca è quello di limitare il consumo di carne rossa ad un massimo di 3 porzioni alla settimana. La raccomandazione dunque non indica di eliminare completamente la carne poichè è fonte di nutrienti come proteine dall’alto valore biologico, ferro, zinco e vitamina B12.

Si consiglia inoltre di scegliere carne di buona qualità, preferibilmente grass fed e preferire tagli magri al posto di quelli grassi.

Se sei abituato a mangiare una bistecca di manzo, vitello, vitellone, pecora o maiale tutti i giorni, prova a ridurne il consumo aumentando altre fonti proteiche come carne bianca (pollo, tacchino e coniglio), pesce, uova, latticini e legumi.

5. Limita le bevande zuccherate

Non consumare bevande zuccherate e cerca di non aggiungere lo zucchero al caffè e al tè. Limita anche il consumo di succhi  di frutta (anche quelli senza zuccheri aggiunti) poichè se consumati in eccesso favoriscono l’aumento di peso.

6. Limita il consumo di alcool

CI sono forti evidenze sulla relazione tra consumo di alcool e tumori; in aggiunta non esiste una dose priva di rischi, per questo motivo si consiglia di eliminare completamente gli alcolici dalla dieta.

7. Non usare integratori con lo scopo di prevenire i tumori

Per la maggior parte delle persone uno stile alimentare salutare garantisce tutti i nutrienti di cui si ha bisogno ed è più protettivo rispetto all’uso di integratori.

Questa raccomandazione si applica a tutte le dosi e formulazioni di integratori, a meno che questi non siano stati consigliati da professionisti sanitari qualificati in grado di valutare potenziali rischi e benefici.

8. Se possibile, preferire l’allattamento al seno

L’allattamento ha un effetto protettivo a breve e lungo termine sia sulla madre sia sul bambino, in particolare protegge la mamma dal tumore al seno, mentre nel bambino favorisce lo sviluppo del sistema immunitario e riduce il rischio di diventare sovrappeso-obeso e di conseguenza di sviluppare le malattie legate ad un eccesso ponderale.

Un’ultima considerazione

Come riportato in un articolo sul sito della Fondazione Veronesi, nessun alimento da solo ha un effetto anticancro. Ciò che fa la differenza è la dieta nel suo complesso, il mantenersi attivo e l’evitare tutti quegli alimenti e quei comportamenti che aumentano il rischio di ammalarsi, come alcolici e fumo. 

Inoltre, tra le diverse diete quella più sicura ed efficace nella protezione da diverse forme di cancro è la dieta mediterranea, ossia uno stile alimentare ricco di alimenti freschi, locali, stagionali e di ottima qualità e alla cui base vi è un abbondante consumo di verdura, frutta, legumi, cereali (meglio integrali e in chicchi), olio extravergine di oliva, pesce e pochissima carne. 

Bibliografia

  • www.wcrf.org
  • www.who.int
  • www.airc.it