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Tra lavoro, bambini, animali domestici, studio… a volte risulta difficile trovare del tempo per dedicarsi alla preparazione dei pasti e questo porta troppo spesso a ripiegare su cibi già pronti del supermercato o pasti fuori casa (delivery compreso) che nel lungo andare fanno sentire gonfi, pieni di sensi di colpa, con qualche chilo in più nel corpo e qualche ‘chilo’ in meno nel portafoglio. 

In realtà esistono diverse strategie che possono salvare da tutto ciò e sono ad esempio il batch cooking (cucina in serie), il meal preparation (preparazione dei pasti) e l’organizzazione in diagonale dei pasti. 

Quali sono le differenze tra queste tre modalità?

1. Il batch cooking consiste nella preprarazione anticipata delle basi (cereali in chicco, verdure, uova…) che possono essere combinati ogni giorno a proprio piacimento.
2. Il meal preparation invece consiste nella preparazione anticipata dell’intero pasto, quindi ogni giorno basterà aprire il contenitore di vetro con all’interno il pasto che dovrà essere solamente riscaldato.
3. L’organizzazione in diagonale invece consiste nel preparare a cena un pasto abbondante e nel riproporlo il pranzo successivo.
4. Scegliere alimenti che necessitano di poco tempo per essere preparati (es. uova, ricotta, bistecca, cous cous …)

PRIMA DI INIZIARE

1. Scegliere il giorno o da dedicare alla preparazione dei pasti oppure ottimizzare il tempo a disposizione, ad esempio il sabato mattina mentre ci si dedica alle pulizie si può far cuocere i legumi.
2. Preparare tutto il materiale necessario: pentola a pressione per ridurre i tempi di cottura e contenitori ermetici di vetro di diverse misure per contenere pasta, riso, verdura e frutta già pulita, i diversi condimenti…
3. Etichette da apporre su ogni contenitore per indicare la data di realizzazione e il contenuto.

CONSERVAZIONE 

Una volta cotti, lasciar raffreddare gli alimenti e posizionali nei contenitori monoporzione.

Carne cotta (anche come sugo): in frigo va consumata entro 2-3 giorni. In freezer entro 2-3 mesi.

Pesce cotto (anche come sugo): in frigo va consumata entro 2-3 giorni. In freezer entro 2-3 mesi.

Verdura cotta (anche sotto forma di passata/crema): in frigo va consumata entro 2-3 giorni. In freezer entro 2-3 mesi. 

Verdura cruda: può essere riposta in freezer dopo essere stata lavata e ben asciugata. E’ buona abitudine congelare le verdure di stagione (ad esempio in estate si possono congelare zucchine, melanzane, fagiolini, pomodori… da utilizzare in inverno).

Carne cruda: può essere congelato per diversi mesi. In questo caso è consigliato congelarla già in monoporzioni.

Pesce crudo: può essere congelato per diversi mesi sia intero eviscerato sia sfilettato.

Pane: può essere congelato a fette per 1-2 settimane.

ESEMPIO BATCH COOKING

1. Ragù da congelare in vasetti di vetro, così durante la settimana basterà far cuocere della pasta e nel frattempo scongelare la monoporzione nel microonde. 
2. Brodo di carne o vegetale da congelare in vasetti e utilizzarlo per risotti o piatti in brodo.
3. Cereali in chicco come farro, orzo, riso… dopo la bollitura si condiscono con un goccio di olio e si ripongono in vasetti in frigo.
4. Legumi secchi: si lasciano in ammollo per 12-24 ore insieme a un pezzo di alga kombu poi si fanno bollire in acqua aromatizzata con salvia, alloro, grani di pepe e bacche di ginepro, poi si ripongono in contenitori di vetro e si congelano. Potranno essere utilizzati per preparare minestroni, risotti, polpette o Burger vegetali.
5. Verdure: preparare dei sacchetti con mix di verdure pulite e tagliate a pezzi (carote, cipolle, zucchine, sedano, fagiolini oppure cavolini Bruxelles, broccoli e cavolfiore) utili per preparare velocemente un contorno o un minestrone.Se conservati in frigo andranno consumati entro 2-3 giorni, mentre in congelatore per diversi mesi. 

ESEMPIO MEAL PREPARATION

Richiede una preparazione anticipata dell’intero piatto e di conseguenza una pianificazione attenta dei diversi pasti. Esempi di pasti pronti al consumo sono:

1. Zuppa di cereali e legumi da preparare in dosi maggiori e congelarla
2. Cous cous di verdure e pollo
3. Spezzatino con verdure
4. Gnocchi al ragù

ESEMPIO ORGANIZZAZIONE DIAGONALE

Utile quando si ha poco spazio a disposizione nel congelatore e si ha la necessità di preparare in anticipo il pranzo da portare in ufficio o da consumare a casa tornati dal lavoro.

In questo modo gli avanzi di un pasto diventeranno parte del pasto successivo.

1. A cena si preparano abbondanti verdure nel forno. Parte delle verdure andranno conservate e consumate il martedì a pranzo come contorno oppure insieme al cous cous (richiede solo 5 minuti di cottura).
2. A cena si prepara del pollo arrosto e dell’insalata. Parte del pollo andrà conservato e consumato il pranzo successivo insieme a delle patate bollite oppure trasformato in polpette.

La pausa pranzo è un momento “sacro” perché permette di distrarsi dalle questioni lavorative e di ricaricarsi in vista degli impegni pomeridiani.

A causa della fretta o degli eccessivi impegni spesso si sostituisce il pranzo con una merendina, uno yogurt o con un pacchetto di cracker consumati direttamente davanti al computer. Questo “pasto” però non fornisce nulla, né energia né la consapevolezza di aver mangiato e così ci si ritrova a mangiucchiare continuamente durante il pomeriggio oppure a mangiare eccessivamente a cena.

Al contrario, consumare un pranzo troppo pesante va a compromettere la performance lavorativa perchè tutte le energie del corpo saranno concentrate sulla digestione.

Ecco quindi alcuni consigli per la pausa pranzo: